什么是健康的减肥计划？PP饮食中应排除哪些类型的食物，您每天应该吃多少蛋白质，碳水化合物和脂肪？
健康饮食的基础和规则
为获得最佳效果，尤其是如果您刚开始健康的生活方式，则可以使用MyPlate方法。这意味着您将每餐分为5个食物组。继续阅读。
蛋白质
理想情况下，蛋白质应占您每日总卡路里的20％。
您应该吃多少蛋白质？
您每天应每公斤体重消耗约0. 8到1. 2克蛋白质。您应尝试将此金额分配给全天所有餐食和零食，而不是将其转换为一餐或两餐。当试图通过燃烧体内脂肪来实现减肥时，蛋白质尤其重要。事实是，分解和吸收蛋白质所需的能量比任何其他大量营养素都要多，从而导致更高的卡路里消耗。
谷物
谷物通常具有不好的说唱效果，因为如今大多数含谷物的食品在工业上都被加工成速食碳水化合物，如甜谷物和白面包。选择未经加工的谷物和谷物，您将立即获得谷物的所有好处：能量，维生素和矿物质，是人体正常运转所必需的。
您需要多少谷物？
您将需要约六份谷物，或每天170克。一片面包和半杯米饭或面食都算是一份。至少一半的食物应该是全谷物。
水果
您还需要在饮食中添加哪些减肥药？水果。如果您不超过每日的热量摄入量，即使水果中含有糖，尤其是果糖，这一事实也不成问题。您的身体需要果糖来保持健康。例如，水果天然甜，这意味着如果您不想在晚上吃巧克力，它们可以满足您对糖的渴望。
您需要多少水果？
您每天应食用约两份。一整个苹果，一整个橙子或一整个香蕉算作一份。
您应该选择哪种水果？
您应该主要吃新鲜水果，并限制果汁和苹果酱等加工食品的摄入（除非您自己制作）。
蔬菜
如果您真的想知道如何正确饮食以减肥，那就考虑一下蔬菜-您的新好朋友。它们的纤维含量高，对您的消化系统有积极作用。它们的卡路里也很低，饱腹感也很低，因此您可以比其他食物多吃蔬菜，同时消耗更少的卡路里，这最终会导致品质下降。
您应该吃多少蔬菜？
您需要三到四份。
您应该选择哪种蔬菜？
尝试吃很多深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花和芦笋。像土豆一样的淀粉类蔬菜也是有益的。如果您不喜欢吃蔬菜，煮蔬菜（不煮沸会浪费所有营养）是增加风味的一种方法。
乳制品
我们食用乳制品是因为它们含有大量的维生素和矿物质。由于这些都是高蛋白食品，因此如果您需要在下顿饱餐前进餐，那么像奶酪这样的小吃是理想的选择。由于乳制品通常是蛋白质的重要来源，因此它们也是减肥包装的一部分。
您需要多少个乳制品？
您每天需要约三份乳制品。一杯牛奶或酸奶算作一份。
如果您不能/不想消费乳制品怎么办？
本身并不是乳制品，但它们的营养对于健康饮食至关重要。因此，如果由于过敏或乳糖不耐症而不能或根本不喜欢乳制品，还有其他途径可以获取这些必需的维生素和矿物质，并且仍然可以取得很好的效果。
- 西兰花，卷心菜，无花果和橙子富含钙。
- 暗绿色多叶蔬菜（白菜，西兰花），西红柿和柑橘类水果均含有维生素C。
- 您已经食用的许多其他食物中也发现了磷，镁和铁等矿物质。
- 您也可以每天服用多种维生素来填补所有这些微量营养素的不足。
脂肪呢？
从技术上讲，油脂不再是单独的食物组。节食时，您可能会自动消耗保持健康所需的脂肪。
我从哪里得到脂肪？
当您选择健康的食物时，您应该摄取所需的所有健康脂肪。但是，每天的卡路里中，脂肪不应超过30％。
关于碳水化合物的真相
您可能已经听说并非所有的碳水化合物（糖）都不好。当您看到专家们在谈论糖对您有多坏时，他们通常在谈论添加糖。出于多种原因，在加工过程中将这种糖添加到我们的食品中，如果没有排除，则应加以限制。
<谷物>水果，蔬菜和乳制品中所含的碳水化合物适度无害。您不应该被这种糖吓倒。在您的体内，它变成您保持健康所需的能量。我每天应该消耗多少卡路里？
现在，您知道如何减肥才能吃得很好，您可能仍然想知道每天可以吃多少卡路里。从技术上讲，如果您不想，就不必计算卡路里。男女标准为2000大卡。如果您真的想每天了解和跟踪卡路里需求，则可以计算出它们的卡路里需求。但是，这取决于您所吃的食物以及您的运动程度。相反，请注意食物的类型和份量，因为这可能是一种更有效，但难度较小的获得结果的方法。
减肥每天的卡路里摄入量
要了解您每天需要多少卡路里，可以使用一种卡路里计算公式。最常用的公式是Tom Venut。看起来像这样：
男人：66 +（13. 7 x体重）+（5 x身高）-（6、8 x年龄）
女性：665 +（9. 6 x体重）+（1. 8 x身高）-（4、7 x年龄）
结果数乘以体育活动系数：
- 久坐的工作，久坐的生活方式：1. 2
- 平均压力（每周练习3次，每周一次）1，38
- 重物1，56
- 非常重的负载1，73
- 真的很极端（您不能接受太多，甚至都不要想。1. 9
但是，如果您有“为什么不能减肥？事实证明，每天的卡路里摄入量被大大高估了，身体根本不需要使用任何脂肪储备。在这种情况下，最好计算您的每日热量摄入并根据获得的数据创建菜单。了解饮食中的卡路里含量尤其重要。如果在达到一定效果后体重已经停止，则可以减少500卡路里的热量来保持减肥。
一部分是：
- 100-150克蔬菜（拳头大小）；
- 150毫升乳制品；
- 120克肉或鱼（大约等于棕榈树的大小；）
- 1茶匙植物油；
- 12颗葡萄；
- 1苹果，香蕉，橙或梨；
- 1/2芒果或葡萄柚；
- 1/4鳄梨
保持平衡
为了减肥而不损害健康并保持健康与和谐，人体需要摄取足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物。大约比例-75克蛋白质：60克脂肪：250克碳水化合物：30克纤维。含蛋白质的食物是氨基酸的来源，可构成肌肉纤维，维持健康的皮肤，头发，指甲，脂肪，以使大脑，神经系统和皮肤正常运转，而碳水化合物则是能量的来源。
用餐时间重要吗？
可选。即使您只是饿了，也可以轻松自在地在饥饿时进餐。如果您宁愿每天吃六顿小餐而不是每天吃三顿大餐，那就这样做。如果您想每隔几个小时吞咽一次，那么每天在适当的时间吃三顿就足够了。只是不要吃顿饭（您最终会进食，但在晚上破坏某个地方并可能带来高质量的结果）。饮食很重要，但不是及时的，而是定性的。
菜单和用餐计划
健康饮食的同时，您可以每天享用多顿丰盛且均衡的食物。秘诀是吃不同的食物。以下是早餐，午餐和晚餐菜单的示例，可帮助您计划餐点。
每日定量：
早餐
- 稀有水果和麦片的希腊酸奶或燕麦片
- 半面包圈加低脂奶油奶酪
午餐
- 2个烤肉串（玉米饼，牛肉，生菜，番石榴，酸奶油）
- 1碗煮熟的糙米和烤豆
晚餐
- 小沙拉（生菜，红洋葱，番茄，奶酪，意大利调味料）
- 烤鸡胸肉
- 1碗青豆
- 芝士焗土豆
点心
- 芹菜和坚果黄油
- 鹰嘴豆泥和新鲜蔬菜
- 切成薄片的水果和鲜奶油
- 苹果酱
- 椒盐脆饼
- 干果
- 坚果
- 玉米饼和莎莎酱
- 腌黄瓜
购物清单
以下是一些您可以从当地杂货店购买的健康食品的示例。知道买什么食物是减肥套餐的一部分。
健康营养：
- 肉（牛排，猪肉，牛肉）
- 鱼和贝类
- 鸡蛋
- 坚果和种子
- 谷物
- 全麦面食
- 糙米
- 荞麦
- 全麦面包
- 希腊酸奶
- 奶酪
- 牛奶或豆浆
- 鳄梨
- 鲑鱼等肥鱼
- 坚果
- 高脂酸奶
初学者健康饮食计划指南
饮食计划是您可以通过健康饮食实现减肥效果的最简单，最有益的措施之一。无论是一天还是一整周，都取决于您。正确地配制饮食不仅可以给我们减轻体重的机会，而且在提前解决所有食物问题时也很方便。当美味健康的菜肴的配料在家里等着我们时，避免购买有害物品变得更加容易。
1. 您需要几顿饭？
首先，让我们考虑一下本周的计划和亲人的计划。从这里我们可以大致了解我们需要多少顿饭。例如，这可能是：每个人六顿早餐，五顿家庭餐，一顿午餐和一个下午点心。
2. 做饭需要多长时间？
这是有效膳食计划中非常重要的元素，通常被忽略或遗忘。您可以制定任意数量的计划，但是如果您没有足够的时间来完成它们，它们是做什么用的？考虑到这一点，请添加到准备好的晚餐和午餐列表中。这意味着，您需要做的第一件事就是熟悉要准备的菜肴。您可以找到的信息越多，找到适合您日程安排的菜肴就越容易。
如果您一周前辛苦工作，请当心速食，可重新加热的饭菜或可快速提供的预煮饭。毕竟，我们不想浪费时间做饭，我们想每天浪费五次。担任厨师一次后，您可以立即烹饪多道菜，这些菜将在整个星期内食用。例如，同时煮辣椒或烤两只鸡，这样就足够今天和下一顿晚餐。此外，它将是三明治和沙拉的美味又健康的补充。
3. 菜肴的选择和时间表
使用您的列表选择适合您日程安排的餐点。您还可以通过食谱书了解亲人最喜欢的食物或叶子。您还需要考虑一年中的时间，现在提供的时令蔬菜以及每个人都想吃的东西。在计划时，您还需要考虑产品的到期日期。例如，鱼菜必须在购买鱼后一两天内煮熟，而冷冻或干粮则可以稍后煮熟。
您还需要能够明智地使用所有成分，以便不必扔掉任何东西。这样，您可以节省时间和金钱。如果您想吃得更好，花更少钱，请购买季节性产品并寻找有折扣和特价的产品。
列出最佳食谱。列出适合您和家人的膳食清单是计算和优化膳食计划流程的最简单方法之一。每次找到喜欢的菜谱时，都将其放在此列表中。您也可以将食谱保存在健身日记中。这不仅可以帮助您节食，而且还可以更轻松地计划饮食。
4. 将所有内容放入日历
使用哪个日历都无所谓，无论是在计算机屏幕上还是在墙上。但是，始终最好保留纸质日历的副本。通常将其挂在冰箱上。当可以看到今天的菜肴计划时，我们将为他们的准备工作承担更多责任。另外，您的家人不会继续问：“今晚晚餐吃什么？”您只能看日历。
如果您喜欢数字日历，则可以使用手机创建今天的用餐计划，并与亲朋好友共享此菜单。
5. 创建购物清单
最好与填写日历同时进行。确保记下所需的每种产品的数量，并检查剩余的数量，以免意外购买过多。您可以通过将列表中的产品按照在商店中出现的方式进行分组来节省时间。对于许多超市来说，这是：
- 水果和蔬菜
- 面包和谷物
- 香料和烘焙食品
- 油
- 饼干
- 饮料
- 乳制品
- 肉和鸡蛋
6. 膳食的准备和准备
切碎蔬菜，炉排奶酪，准备调味料-准备我们能做的。您甚至可以测量香料，煮土豆或油炸蔬菜。
膳食计划不仅使我们处于健康饮食的首要位置，而且还可以让我们在空闲时间准备食材，从而节省大量时间。