如何在一个月内减掉10公斤而不损害健康，是很多人迫切的话题。但大多数快速的方法只能保证减肥的速度，并不能保证健康，更谈不上长期稳定的效果。
让我们定义目标。10公斤不能称为小数。同时，也不是危急，一个月也不是很短的时间。
我们想要从有效的减肥中得到什么？
- 减少食欲和饥饿感。
- 快速告别多余的脂肪（而不仅仅是组织水！）
- 感觉良好——无论是身体上还是心情上。
- 达到标准健康指标的规范（常规检查、心电图、器官系统超声）。
现代营养学可以帮助我们解决这个问题！以下是让身体健美健康的最重要的快速步骤。
规则 1：每天 25 至 50 克的碳水化合物
成功的基础是去除葡萄糖、果糖、蔗糖和所有含淀粉的食物。简而言之，搭配高升糖指数的糖果、面粉、谷物和水果。
为什么这么鲁莽？出于与胰岛素有关的三个重要原因，胰岛素是我们体内一种强大的激素。
- 碳水化合物食物刺激胰岛素的产生。它刺激体内脂肪的储存。当胰岛素正常时，身体会使用脂肪作为能量。
- 使用常规胰岛素，肾脏会主动从组织中清除多余的液体。我们感到轻松和自然的利尿作用。
- 不含糖的饮食和低升糖指数 (GI) 餐是最方便的减肥方法。我们很快就不再感到非常饥饿（毕竟，血液中没有胰岛素峰值！）。
出于好奇，我们评估了日程安排。两种饮食——低碳水化合物和低脂肪。
低碳水化合物饮食更容易消化，第一周效果喜人，饮食富含维生素和矿物质。
我们吃肉、蔬菜和健康脂肪——没有空卡路里！这不是一个人的梦想吗？！
第一周低碳水化合物饮食的自然奖励高达 5 公斤，超过 15 公斤。除此之外！一个月减掉10公斤是很有可能的，即使一切都超重。
已证实的避免吃糖的效果是减少饥饿感和增加饱腹感。设法在没有极端意志力的情况下变得精益，并在创建菜单时快速启用自动驾驶仪。
底线是什么？
通过减少碳水化合物，我们可以降低血液中的胰岛素水平、减少食欲并减轻体重，而不会出现强迫性饥饿。
规则#2：每次都吃蛋白质、蔬菜和脂肪
每顿饭 (! ) 由蛋白质、脂肪和蔬菜组成。
这是坚持每天 25 至 50 克碳水化合物限制的最简单方法。我们选择最有用的产品，在减肥的同时保持健康。
我们打印出下面的 3 个清单，并将它们放在厨房的眼前。
高蛋白食物清单
发现多样性！
- 动物和家禽：牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。更罕见的是内脏——肝脏、鸡胃等；
- 海洋生物：不同脂肪含量的虾、章鱼和小鱼——重量可达1. 5公斤。鲱鱼、无须鳕、鳟鱼、粉鲑鱼、鲱鱼、鳕鱼、黄鳍金枪鱼（包括罐装天然果汁）；
- 天然干酪和中等脂肪的开菲尔；
- 鸡肉和鹌鹑蛋。
瘦身营养素的主要供应商是蛋白质。从减肥的第一天起，它就带来了许多积极的健康变化：
- 减少一般焦虑；
- 夜间饥饿折磨较少；
- 皮肤、头发、指甲变得更好；
- 支持强大的免疫力。
低GI蔬菜清单
低血糖蔬菜也很有趣：
- 所有类型的卷心菜（白色、红色、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、大头菜）；
- 菠菜和各种蔬菜（火箭、蔬菜沙拉、欧芹、莳萝、野蒜）；
- 黄瓜、西红柿、辣椒；
- 芹菜，包括茎、黑萝卜、萝卜和白萝卜；
- 各种西葫芦，包括西葫芦；
- 青豆（芦笋）；
- 蘑菇;
- 牛油果。
一个重要的加分点！
即使是由这些成分制成的 3 份超大份量沙拉，我们每天也不会摄入超过 50 克的碳水化合物。
我们多汁可口，但坚持低碳水化合物饮食，让我们在一个月内减掉 10 公斤，而不会损害我们的健康。
维生素和纤维确保足够的结肠清洁和警惕。有了蔬菜沙拉的习惯，我们从迈向美丽身材的第一步就奠定了健康的基础。
健康脂肪
重要的！
不要害怕勇敢的人！将两种饮食合二为一是危险的。选择低碳水化合物或低脂肪。限制两者会使饮食病危和不健康。
- 特级初榨橄榄油（希腊、西班牙制造商）；
- 花生和杏仁黄油；
- 南瓜籽油（偶尔）；
- 冷压椰子油（用这种油煎！）；
- 天然黄油（少量）；
- 核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽（适量）；
- 鱼油（作为增加omega-3脂肪酸的膳食补充剂）。
不要感到惊讶，"向日葵和其他油在哪里？"出于习惯，您可以将它们添加到您的饮食中。但是请考虑您的健康。
改善饮食中的 Omega-3 脂肪酸！
我们认为在节食期间减少 omega-6 脂肪酸的摄入量是有意义的。欧米茄 3 和 6 的比例为 1 比 4。我们的正常饮食中含有 16-20 倍的欧米茄 6。这种不平衡会增加中风、心脏病发作和过早衰老的风险。减肥是身体的负担。用欧米茄帮助身体是有意义的。因此，我们服用鱼油（每天 1-3 茶匙），并且仅使用 omega-6 不超过所有脂肪酸 30% 的那些油。
什么是部分饮食？
2 个选项是合适的 - 您的选择：
- 大约相同的音量两次。在两餐之间喝干净的水。
- 或三餐（早餐、午餐、晚餐）
快速饱腹的秘诀：
所有的饭菜都很丰富而且很慢。彻底咀嚼！我们从一份黄油沙拉开始。第一块蛋白质只有在吃了三分之一或一半的沙拉后才会在口中中毒。
如何烹饪以满足碳水化合物的限制
我们使用每种蛋白质饮食（Ducan、Montignac、Atkins、South Beach 等）的食谱。书籍、博客、论坛：许多低碳水化合物食谱随时可用。
餐食总结：
我们的每一顿饭都是一顿丰盛的饭菜，其中蛋白质和蔬菜都伴随着健康的脂肪。白天，碳水化合物保持在 25-50 克的范围内。
规则 3：在街上步行 1 小时，田径运动 3 转/周
第一个是必须的！每一个字：
1小时+连续步行+户外。
你习惯用尽借口了吗？不幸的是，这是值得怀疑的。不是每个城市都是曼哈顿。此外，该地区还有很多选择。在住宅区、当地公园和安静的街道上漫步。走下一段楼梯。早上或晚上 8: 00 之后车辆较少时前往。
在极端情况下，在窗户大开的阳台上以适度的速度在跑步机上、健康骑手和任何其他有氧运动器械上步行（！）。一点时间都没有？寻找！并且每天跑40分钟！
它不是关于特定频率的不稳定心率的特殊有氧运动。主要好处是图片的变化，证明心脏健康和氧气的最少步骤。我们呼吸的氧气中多达 18% 被大脑消耗掉。没有他们，就不可能保持好心情。没有心情 - 减肥会被自动破坏。你甚至不会注意到它是如何发生的。
其次，田径运动是一个可选但最有效的助手。
我们的目标是根据经典的热身运动拉伸模式每周进行 3 次力量训练。
现在最有趣的事情是：您可以在家中掌握这样的锻炼。我们使用我们的体重和超慢速锻炼程序。无需去健身房就能对任何肌肉群产生神奇的效果。
腹肌、深蹲、弓步。
拉伸任何微不足道的动作10-12秒，15分钟肌肉就会因为疲惫而颤抖。例如，我们将腹部肌肉从地板上摆动起来，然后慢慢撕下每个椎骨。或者我们轻轻蹲下，看看时钟：向下 10 秒，向上 10 秒。如果你在高潮点停留 3-5 秒，负载会再次增加！
对于初学者来说是一个不错的选择，不会损害健康 - 健身操和普拉提、慢速骑健身车和具有最大阻力的轨道、所有类型的木板（向前、向后、侧身）。
你可以去健身房。但是，如果"没有健身时间"的借口阻止您将体育与减肥结合起来，那么今天就放弃吧！请记住：减肥的唯一方法是在家锻炼。
田径运动的好处是锻炼后的新陈代谢会加速长达一天。同样，肌肉轮廓和胶原蛋白的产生（皮肤会感谢你！）。当随着景观的变化徒步旅行时，内啡肽的合成会被激活 - 使我们不会偏离正确道路的幸福激素。
结论：动！
户外徒步 - 每天 1 小时。任何重量的力量体操也是最好的（体重对我们有帮助！）。运动频率 - 每周至少 3 次，最好是 4 次。
规则 4：每周摄入一次碳水化合物
此规则是可选的。然而，对于许多人来说，不含碳水化合物的受控元素有助于他们更好地应对减肥。
我们在做什么？我们在周六或周日吃碳水化合物。
我们的工作不是消耗轻碳水化合物（面粉、糖、蜂蜜、甜点）。但要吃健康的复合碳水化合物，并摄取一些令人愉快甚至不寻常的东西。
从心理上讲，卸货的一天可能是新的饮食体验的一天。这将有助于保持胜利的心情。没有简单快乐的永恒受苦者与我们无关！
对于碳水化合物食物，我们使用：
- 荞麦，包括蔬菜、小米、大米、藜麦、鹰嘴豆和其他豆类；
- 更多含糖蔬菜：甜菜和胡萝卜，生的更好，偶尔吃土豆，菊芋；
- 新鲜水果，最好具有平均 GI - 每天不超过 400 克。葡萄柚、杏、覆盆子、黑醋栗、梨、李子、樱桃等。
成功的主要秘诀是每周只加载一次碳水化合物。
我们可以放心，在曲折之后，重量会立即急剧上升（最多 2 公斤）。未恐慌！一旦我们回到碳水化合物限制，它就会很快消失。"可怕的数字" - 主要是组织保留而不是纯脂肪。
那么我们能负担得起什么？如果你真的想要：
花 1 天时间在你的饮食中调整碳水化合物。选择优质碳水化合物来源、中等 GI、高纤维和健康营养素。
规则#5：不要沉迷于卡路里！
一天吃7000块还不够。
但当务之急应该是减少碳水化合物的摄入并追求新的饱腹感。如果我们遵循"蛋白质+蔬菜+健康脂肪"的规则，我们会自动进入热量摄入过多的安全区。体积做一个大沙拉，酱汁中的脂肪让这道菜有饱腹感和消化率，肉/鱼成为基地。
如果您不能不数数，请在网上或手机上数数。1个月减肥期间每日热量摄入的平均安全限制为女性1400大卡，男性1600大卡。但很大程度上取决于我们的身体活动和我们的年龄。
底线是什么？
第一个问题不是你是否关心卡路里。重点是碳水化合物！每天 25 至 50 克。所有其他卡路里必须从蛋白质和健康脂肪中获取。
TOP 7 重要帮手
我们会把睡眠和水放在第一位。这也足以避免在所述系统上减轻重量的问题。但是您可以使用所有 7 个生活窍门，这样您的健康就不会下降一克。
- 我们睡得很深很充足。我们睡觉到晚上11点。最冷、最暗、最安静的房间，持续供应氧气。我们连续睡 7 到 9 个小时。日常。通过这种方式，我们可以延长我们的寿命并非常有效地确保自己免受"过载"和"故障"的影响。好处是由三种激素提供的——褪黑激素、生长素释放肽和瘦素。第一是老年全身炎症TOP 3天然保护神功臣。当您睡眠不足时，第二个控制食欲并增加身高。第三个可以控制饱腹感，一旦我们没有得到足够的睡眠，它就会迅速下降。没有真正的睡眠？准备崩溃：生物化学对你不利。
- 我们喝更多的水。每公斤当前体重 20 至 30 毫升。早上空腹喝 300 毫升。白天我们随身携带一瓶，中间啜饮。饭前 15 分钟可饮用大量水（1 杯）。
- 我们不拒绝咖啡和茶。两平茶匙是平均安全率。优点：加速代谢过程和早晨的利胆作用（这是一种高质量的结肠清洁）。
- 最富含蛋白质的一餐是早餐。一份清淡的蔬菜沙拉、一些脂肪和大量蛋白质，可将我们的体重减轻多达 30%！与那些早上不专注于蛋白质的人相比。
- 我们每天都介绍纤维。选项 - 燕麦麸、亚麻籽、独特的跳蚤籽、卷心菜、萝卜。
- 我们不反对"脂肪燃烧产品"。名称不正确，但这些列表是有道理的。自己判断：通常会提到绿茶、酸奶和非常多汁的维生素蔬菜和水果。考虑到碳水化合物（每天不超过 50 克！），为了健康的副作用（抗氧化剂、益生菌等），我们在饮食中引入了一些英雄。
- 小盘子。如果对心理实验的渴望很大，那就留在中国。谁让自己一下子舒服了？在下方评论！我们保证欢呼雀跃。
我们多久会减掉 10 公斤，我们会得到什么奖励
如果你遵守所有规则，第一周就会减掉 2. 5 到 5 公斤。
接下来 - 从每周 1. 5 到 2. 5 公斤，取决于您身体的生理机能和减肥经验。
低碳水化合物饮食的结果有哪些模式？
许多人在前 5-7 天感觉更糟。减肥初学者减脂更快。非常胖的人可以连续一周以上用铅锤击打。
女性减肥速度比男性慢。女性的体重减轻会因周期阶段的不同而有很大差异——即使运动和饮食水平相同。
但遵守规则的结果令人印象深刻：每个人都减肥！
你想快速减肥吗？不要饿死，只要说"不！" 糖。
到目前为止，已经广泛观察到低碳水化合物饮食对身体的积极变化：
- 增加的糖分正常化；
- 血脂图 - 和谐（甘油三酯和"坏"胆固醇减少，"好"胆固醇增加）；
- 不吃药，高血压稳定低5分；
- 而好心情也有助于在镜中珍爱的轮廓前幸福地生活。
在改变饮食之前需要医疗建议！
低碳水化合物饮食有副作用，可能对某些慢性疾病和过长的限制有害。
一个清醒的目标是在不损害健康的情况下减肥。你生病了吗？你最近有感染吗？你不知道你的健康状况？好久没做例行检查了？先看医生，再看饮食。
我们希望您发现这些建议有用。每月安全减重 10 公斤的规则是基于减少碳水化合物、每天散步、体育教育以及饮酒方式、睡眠和心理方面的一般生理规律。与减少脂肪并考虑每一卡路里的饮食相比，它们将使您告别多余的储蓄，其速度快 2 甚至 3 倍。