如何在不损害健康的情况下在一个月内减掉 10 公斤

如何在一个月内减掉10公斤而不损害健康,是很多人迫切的话题。但大多数快速的方法只能保证减肥的速度,并不能保证健康,更谈不上长期稳定的效果。

让我们定义目标。10公斤不能称为小数。同时,也不是危急,一个月也不是很短的时间。

我们想要从有效的减肥中得到什么?

  1. 减少食欲和饥饿感。
  2. 快速告别多余的脂肪(而不仅仅是组织水!)
  3. 感觉良好——无论是身体上还是心情上。
  4. 达到标准健康指标的规范(常规检查、心电图、器官系统超声)。

现代营养学可以帮助我们解决这个问题!以下是让身体健美健康的最重要的快速步骤。

规则 1:每天 25 至 50 克的碳水化合物

成功的基础是去除葡萄糖、果糖、蔗糖和所有含淀粉的食物。简而言之,搭配高升糖指数的糖果、面粉、谷物和水果。

为什么这么鲁莽?出于与胰岛素有关的三个重要原因,胰岛素是我们体内一种强大的激素。

  1. 碳水化合物食物刺激胰岛素的产生。它刺激体内脂肪的储存。当胰岛素正常时,身体会使用脂肪作为能量。
  2. 使用常规胰岛素,肾脏会主动从组织中清除多余的液体。我们感到轻松和自然的利尿作用。
  3. 不含糖的饮食和低升糖指数 (GI) 餐是最方便的减肥方法。我们很快就不再感到非常饥饿(毕竟,血液中没有胰岛素峰值!)。

出于好奇,我们评估了日程安排。两种饮食——低碳水化合物和低脂肪。

低碳水化合物饮食更容易消化,第一周效果喜人,饮食富含维生素和矿物质。

我们吃肉、蔬菜和健康脂肪——没有空卡路里!这不是一个人的梦想吗?!

第一周低碳水化合物饮食的自然奖励高达 5 公斤,超过 15 公斤。除此之外!一个月减掉10公斤是很有可能的,即使一切都超重。

已证实的避免吃糖的效果是减少饥饿感和增加饱腹感。设法在没有极端意志力的情况下变得精益,并在创建菜单时快速启用自动驾驶仪。

底线是什么?

通过减少碳水化合物,我们可以降低血液中的胰岛素水平、减少食欲并减轻体重,而不会出现强迫性饥饿。

规则#2:每次都吃蛋白质、蔬菜和脂肪

每顿饭 (! ) 由蛋白质、脂肪和蔬菜组成。

这是坚持每天 25 至 50 克碳水化合物限制的最简单方法。我们选择最有用的产品,在减肥的同时保持健康。

我们打印出下面的 3 个清单,并将它们放在厨房的眼前。

高蛋白食物清单

发现多样性!

  • 动物和家禽:牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。更罕见的是内脏——肝脏、鸡胃等;
  • 海洋生物:不同脂肪含量的虾、章鱼和小鱼——重量可达1. 5公斤。鲱鱼、无须鳕、鳟鱼、粉鲑鱼、鲱鱼、鳕鱼、黄鳍金枪鱼(包括罐装天然果汁);
  • 天然干酪和中等脂肪的开菲尔;
  • 鸡肉和鹌鹑蛋。
鱼配蔬菜减肥

瘦身营养素的主要供应商是蛋白质。从减肥的第一天起,它就带来了许多积极的健康变化:

  • 减少一般焦虑;
  • 夜间饥饿折磨较少;
  • 皮肤、头发、指甲变得更好;
  • 支持强大的免疫力。

低GI蔬菜清单

低血糖蔬菜也很有趣:

  • 所有类型的卷心菜(白色、红色、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、大头菜);
  • 菠菜和各种蔬菜(火箭、蔬菜沙拉、欧芹、莳萝、野蒜);
  • 黄瓜、西红柿、辣椒;
  • 芹菜,包括茎、黑萝卜、萝卜和白萝卜;
  • 各种西葫芦,包括西葫芦;
  • 青豆(芦笋);
  • 蘑菇;
  • 牛油果。

一个重要的加分点!

即使是由这些成分制成的 3 份超大份量沙拉,我们每天也不会摄入超过 50 克的碳水化合物。

我们多汁可口,但坚持低碳水化合物饮食,让我们在一个月内减掉 10 公斤,而不会损害我们的健康。

维生素和纤维确保足够的结肠清洁和警惕。有了蔬菜沙拉的习惯,我们从迈向美丽身材的第一步就奠定了健康的基础。

健康脂肪

重要的!

不要害怕勇敢的人!将两种饮食合二为一是危险的。选择低碳水化合物或低脂肪。限制两者会使饮食病危和不健康。

  • 特级初榨橄榄油(希腊、西班牙制造商);
  • 花生和杏仁黄油;
  • 南瓜籽油(偶尔);
  • 冷压椰子油(用这种油煎!);
  • 天然黄油(少量);
  • 核桃、杏仁、葵花籽和南瓜籽(适量);
  • 鱼油(作为增加omega-3脂肪酸的膳食补充剂)。

不要感到惊讶,"向日葵和其他油在哪里?"出于习惯,您可以将它们添加到您的饮食中。但是请考虑您的健康。

改善饮食中的 Omega-3 脂肪酸!

我们认为在节食期间减少 omega-6 脂肪酸的摄入量是有意义的。欧米茄 3 和 6 的比例为 1 比 4。我们的正常饮食中含有 16-20 倍的欧米茄 6。这种不平衡会增加中风、心脏病发作和过早衰老的风险。减肥是身体的负担。用欧米茄帮助身体是有意义的。因此,我们服用鱼油(每天 1-3 茶匙),并且仅使用 omega-6 不超过所有脂肪酸 30% 的那些油。

什么是部分饮食?

2 个选项是合适的 - 您的选择:

  • 大约相同的音量两次。在两餐之间喝干净的水。
  • 或三餐(早餐、午餐、晚餐)

快速饱腹的秘诀:

所有的饭菜都很丰富而且很慢。彻底咀嚼!我们从一份黄油沙拉开始。第一块蛋白质只有在吃了三分之一或一半的沙拉后才会在口中中毒。

如何烹饪以满足碳水化合物的限制

我们使用每种蛋白质饮食(Ducan、Montignac、Atkins、South Beach 等)的食谱。书籍、博客、论坛:许多低碳水化合物食谱随时可用。

餐食总结:

我们的每一顿饭都是一顿丰盛的饭菜,其中蛋白质和蔬菜都伴随着健康的脂肪。白天,碳水化合物保持在 25-50 克的范围内。

规则 3:在街上步行 1 小时,田径运动 3 转/周

第一个是必须的!每一个字:

1小时+连续步行+户外。

你习惯用尽借口了吗?不幸的是,这是值得怀疑的。不是每个城市都是曼哈顿。此外,该地区还有很多选择。在住宅区、当地公园和安静的街道上漫步。走下一段楼梯。早上或晚上 8: 00 之后车辆较少时前往。

在极端情况下,在窗户大开的阳台上以适度的速度在跑步机上、健康骑手和任何其他有氧运动器械上步行(!)。一点时间都没有?寻找!并且每天跑40分钟!

它不是关于特定频率的不稳定心率的特殊有氧运动。主要好处是图片的变化,证明心脏健康和氧气的最少步骤。我们呼吸的氧气中多达 18% 被大脑消耗掉。没有他们,就不可能保持好心情。没有心情 - 减肥会被自动破坏。你甚至不会注意到它是如何发生的。

其次,田径运动是一个可选但最有效的助手。

我们的目标是根据经典的热身运动拉伸模式每周进行 3 次力量训练。

现在最有趣的事情是:您可以在家中掌握这样的锻炼。我们使用我们的体重和超慢速锻炼程序。无需去健身房就能对任何肌肉群产生神奇的效果。

腹肌、深蹲、弓步。

拉伸任何微不足道的动作10-12秒,15分钟肌肉就会因为疲惫而颤抖。例如,我们将腹部肌肉从地板上摆动起来,然后慢慢撕下每个椎骨。或者我们轻轻蹲下,看看时钟:向下 10 秒,向上 10 秒。如果你在高潮点停留 3-5 秒,负载会再次增加!

对于初学者来说是一个不错的选择,不会损害健康 - 健身操和普拉提、慢速骑健身车和具有最大阻力的轨道、所有类型的木板(向前、向后、侧身)。

一个月瘦10公斤

你可以去健身房。但是,如果"没有健身时间"的借口阻止您将体育与减肥结合起来,那么今天就放弃吧!请记住:减肥的唯一方法是在家锻炼。

田径运动的好处是锻炼后的新陈代谢会加速长达一天。同样,肌肉轮廓和胶原蛋白的产生(皮肤会感谢你!)。当随着景观的变化徒步旅行时,内啡肽的合成会被激活 - 使我们不会偏离正确道路的幸福激素。

结论:动!

户外徒步 - 每天 1 小时。任何重量的力量体操也是最好的(体重对我们有帮助!)。运动频率 - 每周至少 3 次,最好是 4 次。

规则 4:每周摄入一次碳水化合物

此规则是可选的。然而,对于许多人来说,不含碳水化合物的受控元素有助于他们更好地应对减肥。

我们在做什么?我们在周六或周日吃碳水化合物。

我们的工作不是消耗轻碳水化合物(面粉、糖、蜂蜜、甜点)。但要吃健康的复合碳水化合物,并摄取一些令人愉快甚至不寻常的东西。

从心理上讲,卸货的一天可能是新的饮食体验的一天。这将有助于保持胜利的心情。没有简单快乐的永恒受苦者与我们无关!

燕麦片加水果每月减重10公斤

对于碳水化合物食物,我们使用:

  • 荞麦,包括蔬菜、小米、大米、藜麦、鹰嘴豆和其他豆类;
  • 更多含糖蔬菜:甜菜和胡萝卜,生的更好,偶尔吃土豆,菊芋;
  • 新鲜水果,最好具有平均 GI - 每天不超过 400 克。葡萄柚、杏、覆盆子、黑醋栗、梨、李子、樱桃等。

成功的主要秘诀是每周只加载一次碳水化合物。

我们可以放心,在曲折之后,重量会立即急剧上升(最多 2 公斤)。未恐慌!一旦我们回到碳水化合物限制,它就会很快消失。"可怕的数字" - 主要是组织保留而不是纯脂肪。

那么我们能负担得起什么?如果你真的想要:

花 1 天时间在你的饮食中调整碳水化合物。选择优质碳水化合物来源、中等 GI、高纤维和健康营养素。

规则#5:不要沉迷于卡路里!

一天吃7000块还不够。

但当务之急应该是减少碳水化合物的摄入并追求新的饱腹感。如果我们遵循"蛋白质+蔬菜+健康脂肪"的规则,我们会自动进入热量摄入过多的安全区。体积做一个大沙拉,酱汁中的脂肪让这道菜有饱腹感和消化率,肉/鱼成为基地。

如果您不能不数数,请在网上或手机上数数。1个月减肥期间每日热量摄入的平均安全限制为女性1400大卡,男性1600大卡。但很大程度上取决于我们的身体活动和我们的年龄。

底线是什么?

第一个问题不是你是否关心卡路里。重点是碳水化合物!每天 25 至 50 克。所有其他卡路里必须从蛋白质和健康脂肪中获取。

TOP 7 重要帮手

我们会把睡眠和水放在第一位。这也足以避免在所述系统上减轻重量的问题。但是您可以使用所有 7 个生活窍门,这样您的健康就不会下降一克。

  • 我们睡得很深很充足。我们睡觉到晚上11点。最冷、最暗、最安静的房间,持续供应氧气。我们连续睡 7 到 9 个小时。日常。通过这种方式,我们可以延长我们的寿命并非常有效地确保自己免受"过载"和"故障"的影响。好处是由三种激素提供的——褪黑激素、生长素释放肽和瘦素。第一是老年全身炎症TOP 3天然保护神功臣。当您睡眠不足时,第二个控制食欲并增加身高。第三个可以控制饱腹感,一旦我们没有得到足够的睡眠,它就会迅速下降。没有真正的睡眠?准备崩溃:生物化学对你不利。
  • 我们喝更多的水。每公斤当前体重 20 至 30 毫升。早上空腹喝 300 毫升。白天我们随身携带一瓶,中间啜饮。饭前 15 分钟可饮用大量水(1 杯)。
  • 我们不拒绝咖啡和茶。两平茶匙是平均安全率。优点:加速代谢过程和早晨的利胆作用(这是一种高质量的结肠清洁)。
  • 最富含蛋白质的一餐是早餐。一份清淡的蔬菜沙拉、一些脂肪和大量蛋白质,可将我们的体重减轻多达 30%!与那些早上不专注于蛋白质的人相比。
  • 我们每天都介绍纤维。选项 - 燕麦麸、亚麻籽、独特的跳蚤籽、卷心菜、萝卜。
  • 我们不反对"脂肪燃烧产品"。名称不正确,但这些列表是有道理的。自己判断:通常会提到绿茶、酸奶和非常多汁的维生素蔬菜和水果。考虑到碳水化合物(每天不超过 50 克!),为了健康的副作用(抗氧化剂、益生菌等),我们在饮食中引入了一些英雄。
  • 小盘子。如果对心理实验的渴望很大,那就留在中国。谁让自己一下子舒服了?在下方评论!我们保证欢呼雀跃。

我们多久会减掉 10 公斤,我们会得到什么奖励

如果你遵守所有规则,第一周就会减掉 2. 5 到 5 公斤。

每月体重减轻10公斤

接下来 - 从每周 1. 5 到 2. 5 公斤,取决于您身体的生理机能和减肥经验。

低碳水化合物饮食的结果有哪些模式?

许多人在前 5-7 天感觉更糟。减肥初学者减脂更快。非常胖的人可以连续一周以上用铅锤击打。

女性减肥速度比男性慢。女性的体重减轻会因周期阶段的不同而有很大差异——即使运动和饮食水平相同。

但遵守规则的结果令人印象深刻:每个人都减肥!

你想快速减肥吗?不要饿死,只要说"不!" 糖。

到目前为止,已经广泛观察到低碳水化合物饮食对身体的积极变化:

  • 增加的糖分正常化;
  • 血脂图 - 和谐(甘油三酯和"坏"胆固醇减少,"好"胆固醇增加);
  • 不吃药,高血压稳定低5分;
  • 而好心情也有助于在镜中珍爱的轮廓前幸福地生活。

在改变饮食之前需要医疗建议!

低碳水化合物饮食有副作用,可能对某些慢性疾病和过长的限制有害。

一个清醒的目标是在不损害健康的情况下减肥。你生病了吗?你最近有感染吗?你不知道你的健康状况?好久没做例行检查了?先看医生,再看饮食。

我们希望您发现这些建议有用。每月安全减重 10 公斤的规则是基于减少碳水化合物、每天散步、体育教育以及饮酒方式、睡眠和心理方面的一般生理规律。与减少脂肪并考虑每一卡路里的饮食相比,它们将使您告别多余的储蓄,其速度快 2 甚至 3 倍。