在家如何快速减肥

26 十一月 2023

不去健身房、不做剧烈运动就可以减肥吗？当然可以，前提是您没有任何荷尔蒙失调或胃肠道问题。让我们看看最流行的在家减肥方法。快速减肥的一种方法是改变饮食习惯。

超重的问题不仅是对自己身体的不满意，而且还有罹患糖尿病、心血管疾病等危险疾病的风险。完全没有必要让自己挨饿或在健身房锻炼到精疲力尽的程度。只要注意日常生活习惯就足够了，因为往往是坏习惯导致体重过重。下面我们就来讨论一下如何在家正确减肥，以及需要注意什么才能不减重并保持效果。

对减肥有用的信息

<表>神话是真的吗晚晚餐会导致体重增加睡前3小时内进食会导致体重增加我们减肥的时间很长，体重却增长得很快体重增加（即脂肪组织）与减肥一样漫长的过程饮食的有效性取决于食物限制最主要的是保持常量营养素的平衡（蛋白质 - 35%，脂肪 - 45-35%，碳水化合物 - 20-30%）。低脂食物有助于减肥食物中缺乏脂质会影响维生素 A、E、K、D 的吸收。正是脂肪发出饱腹感信号，没有脂肪我们就会吃得更多。此外，低脂乳制品往往质量较差，且常含有微量反式脂肪和植物棕榈仁脂肪在冬天，由于新陈代谢较慢，他们减肥速度较慢在负温度下，新陈代谢加快，卡路里消耗得更快，因为它们用于热交换女性减肥更容易女性减肥速度比男性慢2倍。从生理上来说，女性缺乏热量会导致脂肪堆积。此外，在女性周期的某些日子里，身体会尝试积累皮下脂肪。严格的短期饮食是有效的短期节食不起作用，它们会去除水分，而不是多余的脂肪，导致胃肠道紊乱和激素失衡有些食物含有负热量有些食物的热量含量趋于零，或者更准确地说，我们无法消化和吸收这些热量（例如：纤维），但这并不影响其他脂肪和碳水化合物的燃烧

体重增加的原因

很多人都听说，体重增加的主要原因是食物消耗的能量与身体使用的能量不平衡。导致这种情况的因素有很多。除了不受控制的饮食和久坐的生活方式外，体内皮质醇、胰岛素、瘦素、甲状腺激素、维生素 D 缺乏和睾酮缺乏的不平衡也会促进体重增加。造成此类违法行为的主要原因可分为几类：

不健康的饮食（热量增加、不平衡、夜间进食）；
压力状况（包括睡眠不足）；
服用激素药物和抗抑郁药；
内分泌疾病（甲状腺疾病、糖尿病）；
精神疾病导致饮食不受控制；
一些中枢神经系统疾病；
遗传倾向。

女性和男性减肥有差异吗？

男性和女性减肥的特点是基于生理差异。男性更容易减掉内脏脂肪，女性内脏脂肪的积累与怀孕的生理准备有关。因此，对于女性来说，从大腿和腹部减肥是比较困难的。然而，女性更容易坚持节食，而男性则对节食持极其消极的态度。另外，男性饮食中的热量含量应高于女性。"安全"减肥的指标也不同，在不危害健康的情况下，女性每月最多可减重2公斤，男性最多可减4公斤。男性减肥速度更快。这主要是由于女性每月荷尔蒙的变化所致。然而，我们有一个共同点：超重对男性和女性都有害。

帮助女性在家快速减肥的5种最佳方法

很多女性都会问自己：减肥还那么困难吗？这里必须要澄清的是，只有在真人秀节目中，才有可能在一个月内减掉15-20公斤，并且感觉很棒。生活中的一切都要复杂得多，但也有成功的机会。没有必要通过严格的节食和住在健身房来让自己精疲力竭。在可接受的范围内改变你的生活方式并以合理、渐进的减肥为目标会更容易。从简单直接的改变开始。

营养

不幸的是，如果不改变饮食习惯，几乎不可能取得成功。我们这里讨论的不是严格的饮食。饮食应根据主要指标进行均衡：蛋白质、脂肪、碳水化合物和总热量。

尽量限制饮食中的熏制、油炸和糕点。
尽可能避免吃糖，并用蜂蜜、干果或天然替代品代替。
避免食用小麦面包，并在饮食中保留黑麦面包和全谷物。
多吃蔬菜、水果和麸皮。这会增加饮食中的纤维含量。用天然水果和蔬菜代替果汁。
多吃低脂发酵乳制品，避免牛奶和富含乳糖的产品。
避免快餐、罐头食品、香肠和碳酸饮料。
每日卡路里摄入量减少 20%，糖和隐藏糖摄入量减少至 15 克以下。
确保你的饮食含有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

水

减肥时非常重要的一点是摄入足够的液体。它是水，可以消除饥饿并使新陈代谢加快20%。

尽可能用干净的水代替平时的饮料。
每天早上从一杯柠檬和蜂蜜水开始。
每天喝1. 5-2升干净的水。

快走

通过运动减肥最简单的方法是快走或越野行走。它不需要大量时间或特殊设备，但可以让您在一小时内燃烧高达 1100 卡路里的热量。此外，这是最安全的运动，也是增强和支持几乎所有身体系统的有效方法。

如果您以前从未进行过快走/越野行走，请从 35 分钟的早晨散步开始。
慢步和快步交替进行。
你必须每天跑步。即使是一个疏忽也会破坏你的成果，而日常练习将显着加快成果的实现。
特别注意适合相应季节的高品质运动鞋和服装。

火车

您不需要健身房和运动器材来进行有效的训练。简单的体重锻炼可以帮助您每月减掉一些额外的体重。

俯卧撑是一项非常简单而有效的练习。如果这对您来说很困难，请从椅子上或膝盖上的俯卧撑开始，然后逐渐转向经典的练习形式。
深蹲可以帮助你减轻大腿的重量。慢慢地进行练习，逐渐增加深蹲的次数。
平板支撑是一项困难的运动，并不是每个人都喜欢。从 20-30 秒开始，逐渐将保持时间增加到 1-2 分钟。如果平板支撑对您来说很容易，可以通过使用不同的类型来使任务变得更加困难。
运动"Burpee"——结合了跳跃、俯卧撑和深蹲。它非常费力，但同时燃烧的卡路里最多，减肥速度最快。
跳绳是一种简单有效的有氧运动，可以增强腿部和臀部肌肉，有利于减肥。

健康的生活方式

适当的营养和锻炼不足以取得成功。心理状态、适当的休息和新的生活方式也起着同样重要的作用。

如果您决定减肥，请找到对您最有意义的动机。
尽量避免有压力的情况。
保证充足的睡眠，每天至少留出 8 小时以获得充足的睡眠。
戒掉坏习惯（戒烟导致体重增加的故事只是一个神话）。
多走路，忘记电梯。
晚上不要进食，下午5-6点前吃高热量食物。
找一个爱好或者去跳舞。

帮助男人在家快速减肥的5种最佳方法

有一种强烈而错误的观点认为，男人减肥很容易。事实上，对于男人来说，增重比"减肥"要容易得多。你可以节食，但久坐的生活方式会让所有这些努力付诸东流。

身体锻炼

如果没有体力活动，男性体内的睾酮水平会降低，从而影响许多代谢过程。饮食只能燃烧内脏脂肪，而男人只能通过定期的身体活动来去除皮下脂肪。

开始多走路并增加每天的步数。
从跑步开始，逐渐增加距离和跑步时间。
每天进行上面讨论的体育锻炼。
首先去健身房，然后将锻炼增加到每周三次。
全天进行间歇训练，燃烧尽可能多的卡路里。

正确的营养

在这种情况下，男性比女性容易一些。男性新陈代谢的一个特点是瘦素水平较低。这种激素调节食欲和饱腹感。尽管男性不太可能感到饥饿，但饮食仅有助于消除内脏脂肪。

创建包含蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡菜单。低碳水化合物饮食对男性最有效。
彻底消除饮食中的甜食，并避免晚上进食。
避免饮酒、快餐和碳酸饮料。
不要忘记蛋白质——缺乏蛋白质会导致肌肉"燃烧"。
实行间歇性禁食或间歇性禁食。

用水量

水对男性的重要性并不亚于对女性的重要性。多喝水，使每日饮水量达到 2 升。我们谈论的是干净的水，而不是咖啡、茶、碳酸饮料和汤。用柠檬温水开始新的一天——这会"启动"你的新陈代谢。

积极的生活方式

别再躺在沙发上了。尝试步行上下班、更多地到户外活动、睡前短距离散步。游泳、锻炼、积极休息——所有这些都会使结果更加接近。不要忘记适当的休息和良好的睡眠。

高动力

男人激励自己减肥比女人困难得多。争取亲人的支持并与他们分享您在这件事上的成功。如果您是一名赌徒，请为您减掉的每一公斤奖励自己。请记住，最重要的奖励是健康和幸福。

医生关于安全减肥的建议

一般来说，超重总是伴随着许多器官和系统的问题。快速减肥同样危险。严格节食尤其危险。它们减少进入体内的微量元素和维生素的量。"营养压力"会增加皮质醇水平，从而显着削弱免疫系统。对于男性来说，生殖系统可能会出现问题，而对于女性来说，会出现皮肤代谢紊乱或月经周期紊乱等问题。所有要采取的根本措施体重必须与您的医生协调。