蛋白质饮食不仅是消除皮下脂肪的理想方法，也是增强肌肉质量的绝佳方法。我们社会的主要问题是与超重的永恒斗争，所以让我们关注蛋白质饮食的脂肪燃烧能力。
据统计，90%的人将蛋白质饮食描述为完全不摄入简单和复杂碳水化合物，最大限度地摄入动物源性蛋白质食品。事实上，这是一个完全错误的结论，因为长期戒除含碳水化合物的食物会带来许多不愉快的时刻。最常见的是胃肠道并发症和肾功能受损。为了不消除不必要的误区，有必要正确使用蛋白质饮食来减肥。
皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）被认为是蛋白质饮食的创始人，但蛋白质产品的好处很早就为人所知。上世纪著名营养学家和科学家多次指出营养物质合理分配的好处。罗伯特阿特金斯饮食法与蛋白质饮食法也有许多相似之处。因此，我们可以得出结论，这是所有毕生致力于研究人类适当营养的营养学家和科学家的功劳。
蛋白质饮食的主要特点
忘记这种减肥方法叫什么，因为没有人会禁止你吃碳水化合物。不应从饮食名称得出任何结论。为了确保积极的能量平衡和所有内部器官的正常功能，任何脂肪燃烧复合物都必须含有复合碳水化合物，蛋白质饮食也不例外。身体不断需要全面的营养素、维生素和矿物质。许多人所说的蛋白质减肥法更多地可以归因于无碳水化合物饮食，其本质是交替摄入蛋白质和碳水化合物。
放松，因为脂肪和碳水化合物是减肥的重要组成部分，但它们在身体最需要的特定时间被吸收。通过蛋白质减肥法，你绝对不必挨饿，因为你每天可以吃无限量的饭菜。主餐和零食越多，新陈代谢的速度就越快，生化过程的速度决定了身体是否将热量输送到皮下脂肪中。
您需要提前计划您的蛋白质菜单。理想的做法是在清晨准备好所有必需的食物并将其均匀地分布在容器中。现在，您可以每两个小时吃一次预先准备好的饭菜，无论您身在何处，在家、工作还是在公共交通工具上。可以有4到10种技巧，这里没有明确的推荐，一切都很个人化。
什么时候应该吃碳水化合物，什么时候应该吃蛋白质？
所有碳水化合物必须在一天的前半天消耗掉，最好是下午 1 点之前。到了早上，所有糖原储备都完全耗尽（身体在肌肉组织和人体肝脏中积累的额外能量），因此即使对于想要摆脱皮下脂肪的人来说，碳水化合物的摄入也是必要的。所有消耗的卡路里都满足身体的能量需求。
出于同样的原因，早上慢跑被认为是理想的选择，因为它纯粹燃烧皮下脂肪，但当糖原储存耗尽时，情况又如何呢？这迫使身体使用替代的能量供应方法。
碳水化合物的含量应该是多少？
复合碳水化合物的含量必须单独确定。有些人每天吃200克大米就可以减肥，而另一些人则吃这个量的碳水化合物就可以增加体重。最主要的是不要太过分，逐渐减少饮食中碳水化合物的比例。
例如，如果您每天摄入 2500 卡路里热量，则第二天无需将食物摄入量减少到 1500 卡路里。这被身体视为一种生存威胁，身体开始采取措施尽可能减缓皮下脂肪的燃烧。首先新陈代谢会急剧下降，其次即使消耗少量的热量也会转化为皮下脂肪。如果您的目标是长期马拉松，则每周进行一次碳水化合物负荷，并显着增加复合碳水化合物的摄入量。
推荐食用碳水化合物：
- 大米、荞麦、粗麦品种制成的面食；不同类型的谷物；麦片;
- 水果方面，吃柑橘类水果；
- 作为蔬菜，可以无限量地吃西红柿、黄瓜和卷心菜。
蛋白质食物如何吃？
蛋白质食物的情况要简单得多；下午 1 点后，不要吃太多等量的食物，吃天然低脂肪的蛋白质食物。在饮食的第一阶段，水果和蔬菜可以无限量食用，然后您需要排除含有简单碳水化合物的水果，例如香蕉、苹果、葡萄以及此类产品中包含的所有水果和蔬菜。
在动物蛋白中，优选以下产品：
- 瘦肉、牛肉、鸡胸肉、兔肉、家禽和小牛肉；
- 脂肪含量不超过5%的乳制品；
- 鸡蛋、海鲜和海鱼不仅为您的身体提供一流的蛋白质，还提供健康的欧米茄脂肪。
蛋白质饮食适合谁？
- 这一类别主要包括职业运动员和生活方式积极的年轻人。蛋白质饮食对上述个体的价值在于能够燃烧皮下脂肪而不损失太多肌肉质量。如果你想最大限度地增加肌肉，也可以通过吃蛋白质而不添加任何明显的脂肪来实现。
- 不建议老年人使用蛋白质菜单来消除多余的脂肪。为了完全消化和吸收蛋白质食物，需要良好的健康状况和所有内脏器官 100% 的功能。人过了50岁，身体当然就不再像年轻时那么有效率了。因此，老年人不会容忍蛋白质饮食而不会对他的健康造成影响。可能会出现以下并发症：血栓、血液凝固增加以及消化系统问题。你不应该尝试；对于这个年龄段的人来说，最好采用更合适的方法。
- 男性比女性更有可能吃富含蛋白质的饮食，因为他们更经常吃肉。对于人类中美丽的一半来说，放弃甜食并适应动物蛋白的消费是更加困难的。原则上，蛋白质菜单可以改变，可以食用其他蛋白质产品来代替肉类：鱼、蛋、乳制品、海鲜。
- 孕妇通过蛋白质饮食可以非常有效地减肥，而不会伤害婴儿或健康。这种营养方法有助于体重正常化，防止每日体重增加和过度保水。
- 如果您身体状况良好并且想要自然减掉多余的体重，那么蛋白质饮食就适合您。这种方法并不像某些单一饮食那样苛刻和难以忍受。因此，如果您坚持蛋白质菜单，您将不会经历任何心理和身体不适。
蛋白质饮食原则
全天营养物质的正确分配可以控制胰岛素激素的释放，只有当一个人吃了太多的甜食或复合碳水化合物时，这种情况才会变得明显。血糖水平急剧上升，胰岛素将多余的能量输送到皮下脂肪组织。
前半天消耗的碳水化合物是为身体提供全天能量所必需的燃料。蛋白质产品和纤维要求身体在吸收和消化食物时消耗比这些产品原来含有的更多的热量，因此不可能通过它们增加体重。另一方面，蛋白质菜单会刺激新陈代谢，这就是健美运动员在睡前摄入乳清蛋白的原因。
蛋白质饮食的积极特性
- 完全燃烧皮下脂肪并最大限度地保留肌肉质量。这对于女性来说也很重要。
- 加速新陈代谢，使得在结束节食后很长一段时间内体重不会增加过多。如果您在放弃蛋白质食物后过上健康的生活方式，您就可以永远忘记脂肪。
- 由于您的饮食包含各种美味健康的食物，因此不会产生心理或身体压力。
- 能够长期维持蛋白质饮食。
- 身体获得所有必需的营养物质、维生素和矿物质。
蛋白质饮食的危害
如果您遵循经典的蛋白质饮食，只吃蛋白质，而不使用前面描述的碳水化合物养生法，这可能会产生一些负面后果。
- 首先，长时间摄入蛋白质会导致钙和微量元素被排出体外，严重影响骨骼系统的健康。
- 其次，纯蛋白质菜单会对肾脏和消化系统的功能产生负面影响。因此，患有上述器官疾病的人不宜遵循蛋白质饮食。
- 第三，如果你超过60岁，忘记蛋白质养生法，采用混合饮食来积极燃烧皮下脂肪。在开始蛋白质减肥法之前，请咨询您的医生和营养师。
您需要坚持蛋白质饮食多长时间才能取得效果？
这个问题没有明确的答案；这一切都取决于许多因素。最重要的是：年龄、性别、是否患有疾病、体脂百分比、体重增加的遗传倾向。例如，如果你已经40岁了，刚刚决定摆脱多年来积累的公斤数，那么很难说服你的身体用完应急储备。
最主要的是不要表现出过度的主动性，也不要加速减掉多余体重的过程。正常每周减重0.5至2公斤，无需加速。我们文章中描述的蛋白质饮食可以一直使用，直到出现预期的结果；它含有碳水化合物、维生素和矿物质，因此不会造成任何健康风险。
尝试一周的蛋白质饮食菜单
第一天
- 200克。倒入燕麦片和一汤匙蜂蜜
- 吃含有快速碳水化合物的水果，例如香蕉
- 200克。煮熟的鸡胸肉+一大份蔬菜沙拉
- 150克。脂肪含量不超过 5% 的干酪和两个橙子
- 半升开菲尔，脂肪含量不超过2.5%
第二天
- 200克。荞麦蔬菜粥
- 我们用两个大苹果
- 200克。水煮牛肉+蔬菜沙拉
- 200克。海鱼+柚子1个
- 300克。酸牛奶
第三天
- 200克。蔬菜饭
- 50克。核桃+蜂蜜一汤匙
- 200克。水煮牛肉+蔬菜沙拉
- 300克。脂肪含量不超过2.5%的酸奶
第四天
- 将200克粗麦面与50克粗面混合。干酪
- 一个苹果和一个香蕉
- 200克。水煮牛肉+蔬菜沙拉
- 200克。海鲜
- 300克。牛奶
第五天
- 200克。豌豆粥+100克水煮鱼
- 两汤匙蜂蜜
- 大份蔬菜沙拉，淋上橄榄油
- 200克。鸡柳+黄瓜三根
- 三个煮鸡蛋
第六天
- 200克。煮豆子和蔬菜
- 200克。水果沙拉+一汤匙蜂蜜
- 200克。煮小牛肉配蔬菜
- 150克。低脂奶酪
- 0.5 升开菲尔
第七天
- 200克。煮土豆+蔬菜沙拉
- 200克。每个水果
- 200克。水煮牛肉+柑橘类水果
- 150克。干酪
- 400克。酸牛奶
碳水化合物的摄入量取决于个人。从通常的碳水化合物摄入量开始您的早餐，然后逐渐减少卡路里，直到您看到脂肪燃烧过程已经开始。
两餐之间吃纤维可以帮助消化系统吸收蛋白质食物。喝水一定要根据个人身体的需要来喝。如果您的尿液颜色变深，则意味着您没有喝足够的水。
显示的菜单不是一个公理；而是一个公理。您可以结合不同产品的摄入量。
如果你想塑造一个值得你想要的身体，请使用上面描述的蛋白质营养方法。请记住，只有健康的生活方式和积极锻炼才能预防不必要的疾病和体重过重。