什么是地中海饮食,每天的减肥菜单

减肥通常伴随着健康问题、脱发和皮肤恶化。但在这种情况下不是。地中海饮食有助于减肥、恢复活力和改善整体健康状况。

适合地中海饮食的海鲜抓饭

地中海饮食的精髓

这是唯一被联合国教科文组织认定为真正安全的减肥系统的饮食。相反,它可以改善身体的一般状况,并不违背适当的营养规则,而是有自己的方法来编写饮食。经典的地中海饮食包含许多其他减肥系统禁止的食物。

饮食的本质是地中海人饮食中存在的食物的日常使用。在西班牙人、意大利人、利比亚人、摩洛哥人中,胖子和肥胖的人很少见。这些国家的癌症和心血管疾病死亡率较低。他们在当地人口的预期寿命方面处于领先地位。

地中海饮食有什么好处?

这个系统不是营养学家发明的,也不是在实验室里组装起来的,而是几个世纪以来在特定的地方发展起来的。地中海饮食的菜单不包含已经对人类健康产生有益影响的人造产品、防腐剂、半成品。

这种饮食的好处:

  • 预防心脏,血管疾病,降低胆固醇,溶解现有斑块,防止血栓形成,动脉粥样硬化的发展。
  • 保持头脑清晰,对大脑功能有积极影响。这种饮食可以预防阿尔茨海默病。
  • 根据这个系统的饮食可以预防胃癌、结肠癌和乳腺癌。
  • 降低血糖水平,防止糖尿病和胰岛素抵抗的发展。
  • 提高免疫力,帮助身体在大病、长期服药后更快恢复。

它基于赋予力量并积极影响情绪背景的产品。地中海奇迹饮食被认为不仅可以增加预期寿命,还可以影响质量。只有精力充沛、快乐、积极的人才能百分百过好每一天。

营养的基本原则

值得立即揭穿根据该系统食物价格昂贵的神话。地中海清洁饮食的营养丰富,并以多种产品为基础。不必只吃虾或美味的鱼,您可以随时购买预算类似物。

基本原则:

  • 脂肪没有被充分吸收,这些不是香肠或锅里的馅饼。这是一种有用的特级初榨橄榄油。您可以放心地为沙拉和其他菜肴浇水,而不必担心日常饮食中的卡路里含量。
  • 很多蔬菜和水果。地中海饮食甚至允许使用其他系统禁止的葡萄、香蕉。每餐都应包括植物性食物。
  • 乳制品。值得关注的是天然酸奶、酸牛奶和发酵烘焙牛奶。无需在组合物中使用含有糖、色素、调味剂的发酵乳制品。如果您愿意,您可以随时添加浆果或蜂蜜。
  • 鱼和海鲜。像蔬菜一样,这一类是饮食的基础。这些产品应该出现在每日菜单中。
  • 白肉。不用经常用,一周3-4次就够了,少用。在鸡肉、兔肉、鹌鹑的心脏中,有时可以使用羊肉。
  • 粮食。糙米、硬质小麦面条、荞麦可以包括在地中海饮食的饮食中,允许使用薏米。豆类是必须的。
  • 红葡萄酒。您每天最多可以喝两杯,在午餐或晚餐时饮用。选择成分中不含防腐剂和过量糖分的天然葡萄酒很重要。
  • 蛋。可以,但每天不超过一个
  • 欢迎各种天然香料,各种新鲜和干燥的香草。你可以吃坚果和种子。
  • 面包和黑麦蛋糕是由全麦面粉制成的烘焙食品。

在地中海健康饮食中,不仅要喝葡萄酒(虽然很舒服),还要喝干净的水。每日最少为 1. 5 升。欢迎使用绿茶、新鲜浆果制成的天然水果饮料、柠檬水。只是不要通过添加糖或蜂蜜将健康饮料变成碳水化合物来源。味蕾需要清除。

减肥率,持续时间

该系统不承诺在一个月内减掉 15 公斤或在六个月内减掉 40 公斤。地中海(地中海)饮食的重量逐渐消失,对身体没有压力。使用正确的方法,一个人每月减掉 3-4 公斤,但这一切都取决于起始数据。

如果你长期吃地中海减肥食谱,你的旧习惯很快就会被遗忘,其他食物会取代你最喜欢的菜肴,适当的营养将成为一种生活方式。地中海饮食不受时间限制,可以随时观察,因为摩洛哥、意大利、希腊、西班牙的居民都吃类似的东西。

违禁品清单

地中海饮食中的减肥饮食可以独立构建,以下只是大概的菜单选项。最主要的是不要添加违禁品。这尤其适用于精制葵花籽油、糖、香料与谷氨酸盐和其他防腐剂的混合物。

什么不能节食:

  • 香肠、火腿、半成品;
  • 纯糖,限量蜂蜜;
  • 甜饮料、糖果、预制甜点;
  • 任何用白面粉制成的糕点;
  • 猪油、培根、肥肉和奶制品。

避免在菜肴中出错的最简单方法是自己做饭。大多数情况下,在咖啡馆和餐馆里,使用廉价的油,而不是最新鲜的蔬菜、劣质的肉和鱼。

地中海饮食的意大利面

地中海减肥饮食:每天的菜单

这是您如何使用此系统进行饮食的示例。然后,您可以调整饮食以适应您的工作或学习日程和个人口味。此外,不必每天吃不同的菜肴,可以在午餐或晚餐时做一些东西。

地中海减肥饮食包括最低限度的加工食品。长时间的烹饪、炖煮、腌制会减少营养成分。普通的格兰诺拉麦片、汤和沙拉不需要太多时间来烹饪。

周一 周二 周三 周四 星期五 周六 星期日
早餐 鳄梨吐司配马苏里拉奶酪、番茄、茶 干酪砂锅配香蕉,茶 鸡蛋、马苏里拉奶酪和 10 颗樱桃 麦片面包,芝士片,2个泡菜 糙米配奶酪和香草 意大利面配虾和奶酪 青豆西红柿煎蛋卷
小吃 一杯番茄汁 酸奶水果沙拉 软软的干酪 葡萄 橙汁 一个菠萝
晚餐 鸡炖蔬菜,一大串蔬菜 奶油虾汤 蔬菜炖肉,番茄汁 贻贝奶酪汤 新鲜的番茄西班牙凉菜汤,一块烤鱼 西兰花汤配炸虾 糙米、奶油鱿鱼、蔬菜汁
下午茶 苹果,干酪 蔬菜冰沙 一杯酸奶 橄榄蔬菜沙拉 水果沙拉配坚果和酸奶 金枪鱼吐司,任何果汁 一片面包,咸鱼,茶
晚餐 意大利面配海鲜和奶酪,蔬菜 糙米抓饭配鸡肉和蔬菜 烤鱼饭,蔬菜沙拉 烤鸡胡萝卜奶酪沙拉 青豆、贻贝意大利面 西红柿炖鱼,蔬菜 意大利面配虾、樱桃番茄和奶油

请记住,所有的减肥菜肴都是用橄榄油准备的,它也用于调味沙拉,可以添加柠檬汁和各种香料。每餐还应包括一杯红酒。

根据经典的地中海饮食,用餐次数不受限制,但重要的是不要暴饮暴食。大多数菜单选项有五个。您可以添加额外的晚餐或删除第二份早餐,这也是一种小吃。

地中海减肥饮食:每天的菜单

许多人说地中海饮食非常昂贵,冷冻海鲜的质量还有很多不足之处。也很难找到真正的橄榄油。但在这种情况下,可以用其他未精制的脂肪代替。适合亚麻籽、核桃、大麻油,来自南瓜籽。您可以使用食用椰子油进行饮食。

不要忘记地中海饮食(下周的菜单)涉及一种经济的烹饪方式。油可以以任何数量消耗,但只能用于加油。您可以在烧烤之前或在烤箱中润滑产品。你不能用它来煎炸,最好在干锅里煮饭来减肥,或者用最薄的一层轻轻涂上油脂。

周一 周二 周三 周四 星期五 周六 星期日
早餐 大蒜酸奶油酱西葫芦油条 葡萄干砂锅 燕麦片加坚果 芝士三明治、煮鸡蛋、茶 南瓜泥饭 酸奶麦片 鱼三明治
小吃 香蕉 柚子 石榴石 苹果 蔬菜沙拉 果汁,鸡蛋 南瓜泥
晚餐 鱼汤不含土豆,黑麦面包 炖菜,吐司,一块水煮肉 蔬菜汤,一条鱼,一片面包 意大利面配奶酪和鱿鱼,蔬菜 奶油汤配鸡肉和蔬菜,玉米饼 豆子鱼汤卷心菜汤 豆炖蔬菜,微咸鲱鱼
下午茶 酸奶 水果和牛奶冰沙 苹果干酪 水果沙拉 黄瓜和香草冰沙 干酪配坚果 番茄汁
晚餐 希腊沙拉配奶酪和橄榄 鱼饼(蒸、烤)、凉拌卷心菜 通心粉和奶酪,胡萝卜沙拉配坚果 鱼馅蔬菜、黄瓜沙拉配酸奶油和莳萝 荞麦配鸡肉、番茄 奶油炖鸡,凉拌卷心菜 烤蔬菜,一条梭子鱼

地中海饮食的菜单上几乎没有海鲜,但如果您愿意,有时可以将其包括在饮食中。例如,在沙拉中加入虾或在海鸡尾酒中享用小吃。

地中海饮食:每周菜单中的食谱

饮食菜单的顶部有许多有趣的菜肴,而且制作起来既简单又快捷。它们非常适合早上、下午和晚餐。这是最有趣的食谱。

鸡肉和蔬菜奶油汤

在地中海饮食中,奶油汤通常是每周安排的。它们对胃有好处,可以填饱肚子,而且很容易准备。这是使用蔬菜的基本食谱。

原料:

  • 300 克 鸡柳;
  • 300克西兰花(你可以用花椰菜);
  • 100克胡萝卜;
  • 100克洋葱;
  • 200 克 西葫芦或南瓜;
  • 150-200 毫升奶油;
  • 调味品。

厨师:

  1. 将鸡肉切块,浸入800毫升沸水中,然后加入胡萝卜和洋葱,煮10分钟。
  2. 放西葫芦,再过五分钟西兰花,少许盐。用小火盖上盖子煮10分钟。
  3. 用蔬菜研磨鸡肉,加入香料调味。用奶油稀释汤,再次煮沸,即可食用!

在冬天,对于这样的汤,您可以使用冷冻蔬菜混合物。另外,不需要用奶油稀释菜肴,可以先多浇一点水。

适合地中海饮食的鸡汤泥

芝士鱿鱼通心粉

这道菜每天都在上面的菜单上,用于地中海饮食的减肥。现在在商店购买鱿鱼不是问题,但准备起来非常简单快捷。

原料:

  • 1条鱿鱼;
  • 200克意大利面;
  • 150 毫升 10% 奶油;
  • 0. 5茶匙橄榄油;
  • 70克奶酪。

厨师:

  1. 按照说明煮面条,但要少煮一分钟。倒入筛子中。
  2. 平底锅烧热,轻轻刷一层油。
  3. 我们清洗鱿鱼,取下梳子并切成条状。倒入并煎一分钟,同时确保用抹刀搅拌。
  4. 将奶油倒在鱿鱼上,煮沸,加入一半磨碎的奶酪,溶解并加盐。
  5. 我们放意大利面,快速搅拌,让菜沸腾,然后关掉。在盖子下静置十分钟。
  6. 上菜时撒上剩余的奶酪。

同样,您可以用虾或其他海鲜烹制酱汁来减肥。唯一的一点是,你需要使用低脂奶油,以免增加菜肴的卡路里含量。

希腊沙拉配奶酪和橄榄

这种沙拉是节食期间午餐和晚餐的绝佳替代品,尤其是在夏天。完全符合营养要求。

原料:

  • 2根黄瓜;
  • 2个西红柿;
  • 0. 5个红洋葱;
  • 1个辣椒;
  • 15毫升柠檬汁;
  • 1撮胡椒粉;
  • 100 克 羊奶酪;
  • 2汤匙油(橄榄油);
  • 10-12个橄榄。

厨师:

  1. 黄瓜丁。将西红柿去籽并切丁。将红洋葱切成非常薄的半环。放入沙拉碗中。
  2. 将辣椒切成细条,将羊乳酪、橄榄四分之一切丁,然后加入剩余的产品中。
  3. 将柠檬汁与油、盐、胡椒混合。倒在沙拉上。上菜时搅拌。

你可以添加任何你喜欢的蔬菜,用樱桃番茄代替普通番茄,或者用希腊酸奶代替橄榄油。它也是一种很好的酱汁。

老年人的地中海饮食

上面已经提到地中海饮食可以预防阿尔茨海默病。它对大脑有积极作用,将是老年痴呆症的救星。按照这个系统的饮食对其他内脏也有很大的影响,但是到了晚年,建议戒酒,也可以改变一些菜肴的成分。这是为老年人提供一周地中海饮食的示例菜单。它满足老化机体的所有要求。

周一 周二 周三 周四 星期五 周六 星期日
早餐 葡萄干燕麦片 烤箱里的芝士蛋糕,水果泥 青豆蒸蛋 小米南瓜粥 南瓜甜甜圈,酸奶油 鱼片煎蛋卷 水果干酪
小吃 南瓜泥 苹果汁 软干酪的一部分 蔬菜沙拉 北京卷心菜沙拉配橄榄、柠檬、香草 沙拉配胡萝卜,核桃
晚餐 炖菜,切碎的鱼排 蔬菜汤,一条鱼 没有土豆的荞麦汤 鸡汤泥,黑面包 汤配米饭和西红柿,蜜饯 花椰菜和奶酪砂锅 花椰菜汤,面包
下午茶 干酪 一杯开菲尔 香蕉酸奶冰沙 番茄汁 干酪 蔬菜冰沙配绿叶蔬菜 每一个水果
晚餐 荞麦配鱼排和番茄酱 蔬菜炖鱼 蔬菜沙拉,炸鸡排 烤鱼,蔬菜泥 炖鸡面 鱼冻、10个橄榄、1个番茄 炸鸡排、糙米、番茄汁

地中海饮食评论

初审,女,34岁

我已经第二年开始这种饮食了,我已经习惯了,我不想要红肉,我不吃动物脂肪,但我在我的主要饮食中加入了奇异子,我用藜麦代替大米。在那段时间里,我的体重从 82 公斤下降到 57 公斤。它是循序渐进的,不是一下子发生的。我注意到衣服变得越来越宽松,肚子小了很多,我也喜欢鳞片。

二审,女,25岁

这一切开始对我来说很奇怪,首先一周我从一个朋友那里看到了一份地中海饮食减肥食谱,然后我才开始思考这个系统是什么。我立即喜欢一切都很简单,您不必为我做任何复杂的事情。总的来说,我们和一位朋友坐下来,她支持我,但她是第一个退出比赛的人。我在节食的第五个月,我的健康明显改善,精神焕发,我开始睡得很好,瘦了9公斤。但初始重量很小(164 厘米时为 67 公斤)。

三审,女,47岁

我从来没有体重问题,但更年期来得很早。从 44 岁开始,我的体重迅速增加,结果在一年内增加了 20 公斤。内分泌科医生告诉我饮食,我喜欢这种饮食的想法,但我为自己调整了一点,例如,我拒绝了葡萄酒。我不能喝它,身体不能很好地接受它,经常胃灼热。但我请自己喝石榴汁。

四审,女,38岁

我从医生那里听说了地中海的"奇迹饮食",决定研究这种饮食并顺利切换。我没有星期一,没有时间表。我只是逐渐从常规饮食转向系统性饮食。我的目标是改善健康,因为有很多慢性病和遗传风险。同时,我减掉了11公斤。

饮食禁忌

尽管成绩、奖励和许多积极的反馈,地中海系统有禁忌症。

谁不应该节食:

  • 患有胃肠道疾病的人,丰富的纤维会引起疼痛发作;
  • 患有严重疾病的人,手术干预。

此外,如果您不能忍受鱼或海鲜,请不要遵循这种饮食。每个人都应该提前权衡一下饮食到底有多接近,是否可以长期坚持地中海饮食菜单上的这种饮食来减肥。