减肥通常伴随着健康问题、脱发和皮肤恶化。但在这种情况下不是。地中海饮食有助于减肥、恢复活力和改善整体健康状况。
地中海饮食的精髓
这是唯一被联合国教科文组织认定为真正安全的减肥系统的饮食。相反，它可以改善身体的一般状况，并不违背适当的营养规则，而是有自己的方法来编写饮食。经典的地中海饮食包含许多其他减肥系统禁止的食物。
饮食的本质是地中海人饮食中存在的食物的日常使用。在西班牙人、意大利人、利比亚人、摩洛哥人中，胖子和肥胖的人很少见。这些国家的癌症和心血管疾病死亡率较低。他们在当地人口的预期寿命方面处于领先地位。
地中海饮食有什么好处？
这个系统不是营养学家发明的，也不是在实验室里组装起来的，而是几个世纪以来在特定的地方发展起来的。地中海饮食的菜单不包含已经对人类健康产生有益影响的人造产品、防腐剂、半成品。
这种饮食的好处：
- 预防心脏，血管疾病，降低胆固醇，溶解现有斑块，防止血栓形成，动脉粥样硬化的发展。
- 保持头脑清晰，对大脑功能有积极影响。这种饮食可以预防阿尔茨海默病。
- 根据这个系统的饮食可以预防胃癌、结肠癌和乳腺癌。
- 降低血糖水平，防止糖尿病和胰岛素抵抗的发展。
- 提高免疫力，帮助身体在大病、长期服药后更快恢复。
它基于赋予力量并积极影响情绪背景的产品。地中海奇迹饮食被认为不仅可以增加预期寿命，还可以影响质量。只有精力充沛、快乐、积极的人才能百分百过好每一天。
营养的基本原则
值得立即揭穿根据该系统食物价格昂贵的神话。地中海清洁饮食的营养丰富，并以多种产品为基础。不必只吃虾或美味的鱼，您可以随时购买预算类似物。
基本原则：
- 脂肪没有被充分吸收，这些不是香肠或锅里的馅饼。这是一种有用的特级初榨橄榄油。您可以放心地为沙拉和其他菜肴浇水，而不必担心日常饮食中的卡路里含量。
- 很多蔬菜和水果。地中海饮食甚至允许使用其他系统禁止的葡萄、香蕉。每餐都应包括植物性食物。
- 乳制品。值得关注的是天然酸奶、酸牛奶和发酵烘焙牛奶。无需在组合物中使用含有糖、色素、调味剂的发酵乳制品。如果您愿意，您可以随时添加浆果或蜂蜜。
- 鱼和海鲜。像蔬菜一样，这一类是饮食的基础。这些产品应该出现在每日菜单中。
- 白肉。不用经常用，一周3-4次就够了，少用。在鸡肉、兔肉、鹌鹑的心脏中，有时可以使用羊肉。
- 粮食。糙米、硬质小麦面条、荞麦可以包括在地中海饮食的饮食中，允许使用薏米。豆类是必须的。
- 红葡萄酒。您每天最多可以喝两杯，在午餐或晚餐时饮用。选择成分中不含防腐剂和过量糖分的天然葡萄酒很重要。
- 蛋。可以，但每天不超过一个
- 欢迎各种天然香料，各种新鲜和干燥的香草。你可以吃坚果和种子。
- 面包和黑麦蛋糕是由全麦面粉制成的烘焙食品。
在地中海健康饮食中，不仅要喝葡萄酒（虽然很舒服），还要喝干净的水。每日最少为 1. 5 升。欢迎使用绿茶、新鲜浆果制成的天然水果饮料、柠檬水。只是不要通过添加糖或蜂蜜将健康饮料变成碳水化合物来源。味蕾需要清除。
减肥率，持续时间
该系统不承诺在一个月内减掉 15 公斤或在六个月内减掉 40 公斤。地中海（地中海）饮食的重量逐渐消失，对身体没有压力。使用正确的方法，一个人每月减掉 3-4 公斤，但这一切都取决于起始数据。
如果你长期吃地中海减肥食谱，你的旧习惯很快就会被遗忘，其他食物会取代你最喜欢的菜肴，适当的营养将成为一种生活方式。地中海饮食不受时间限制，可以随时观察，因为摩洛哥、意大利、希腊、西班牙的居民都吃类似的东西。
违禁品清单
地中海饮食中的减肥饮食可以独立构建，以下只是大概的菜单选项。最主要的是不要添加违禁品。这尤其适用于精制葵花籽油、糖、香料与谷氨酸盐和其他防腐剂的混合物。
什么不能节食：
- 香肠、火腿、半成品；
- 纯糖，限量蜂蜜；
- 甜饮料、糖果、预制甜点；
- 任何用白面粉制成的糕点；
- 猪油、培根、肥肉和奶制品。
避免在菜肴中出错的最简单方法是自己做饭。大多数情况下，在咖啡馆和餐馆里，使用廉价的油，而不是最新鲜的蔬菜、劣质的肉和鱼。
地中海减肥饮食：每天的菜单
这是您如何使用此系统进行饮食的示例。然后，您可以调整饮食以适应您的工作或学习日程和个人口味。此外，不必每天吃不同的菜肴，可以在午餐或晚餐时做一些东西。
地中海减肥饮食包括最低限度的加工食品。长时间的烹饪、炖煮、腌制会减少营养成分。普通的格兰诺拉麦片、汤和沙拉不需要太多时间来烹饪。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 鳄梨吐司配马苏里拉奶酪、番茄、茶 | 干酪砂锅配香蕉，茶 | 鸡蛋、马苏里拉奶酪和 10 颗樱桃 | 麦片面包，芝士片，2个泡菜 | 糙米配奶酪和香草 | 意大利面配虾和奶酪 | 青豆西红柿煎蛋卷 |
| 小吃 | 橙 | 一杯番茄汁 | 酸奶水果沙拉 | 软软的干酪 | 葡萄 | 橙汁 | 一个菠萝 |
| 晚餐 | 鸡炖蔬菜，一大串蔬菜 | 奶油虾汤 | 蔬菜炖肉，番茄汁 | 贻贝奶酪汤 | 新鲜的番茄西班牙凉菜汤，一块烤鱼 | 西兰花汤配炸虾 | 糙米、奶油鱿鱼、蔬菜汁 |
| 下午茶 | 苹果，干酪 | 蔬菜冰沙 | 一杯酸奶 | 橄榄蔬菜沙拉 | 水果沙拉配坚果和酸奶 | 金枪鱼吐司，任何果汁 | 一片面包，咸鱼，茶 |
| 晚餐 | 意大利面配海鲜和奶酪，蔬菜 | 糙米抓饭配鸡肉和蔬菜 | 烤鱼饭，蔬菜沙拉 | 烤鸡胡萝卜奶酪沙拉 | 青豆、贻贝意大利面 | 西红柿炖鱼，蔬菜 | 意大利面配虾、樱桃番茄和奶油 |
请记住，所有的减肥菜肴都是用橄榄油准备的，它也用于调味沙拉，可以添加柠檬汁和各种香料。每餐还应包括一杯红酒。
根据经典的地中海饮食，用餐次数不受限制，但重要的是不要暴饮暴食。大多数菜单选项有五个。您可以添加额外的晚餐或删除第二份早餐，这也是一种小吃。
地中海减肥饮食：每天的菜单
许多人说地中海饮食非常昂贵，冷冻海鲜的质量还有很多不足之处。也很难找到真正的橄榄油。但在这种情况下，可以用其他未精制的脂肪代替。适合亚麻籽、核桃、大麻油，来自南瓜籽。您可以使用食用椰子油进行饮食。
不要忘记地中海饮食（下周的菜单）涉及一种经济的烹饪方式。油可以以任何数量消耗，但只能用于加油。您可以在烧烤之前或在烤箱中润滑产品。你不能用它来煎炸，最好在干锅里煮饭来减肥，或者用最薄的一层轻轻涂上油脂。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大蒜酸奶油酱西葫芦油条 | 葡萄干砂锅 | 燕麦片加坚果 | 芝士三明治、煮鸡蛋、茶 | 南瓜泥饭 | 酸奶麦片 | 鱼三明治 |
| 小吃 | 香蕉 | 柚子 | 石榴石 | 苹果 | 蔬菜沙拉 | 果汁，鸡蛋 | 南瓜泥 |
| 晚餐 | 鱼汤不含土豆，黑麦面包 | 炖菜，吐司，一块水煮肉 | 蔬菜汤，一条鱼，一片面包 | 意大利面配奶酪和鱿鱼，蔬菜 | 奶油汤配鸡肉和蔬菜，玉米饼 | 豆子鱼汤卷心菜汤 | 豆炖蔬菜，微咸鲱鱼 |
| 下午茶 | 酸奶 | 水果和牛奶冰沙 | 苹果干酪 | 水果沙拉 | 黄瓜和香草冰沙 | 干酪配坚果 | 番茄汁 |
| 晚餐 | 希腊沙拉配奶酪和橄榄 | 鱼饼（蒸、烤）、凉拌卷心菜 | 通心粉和奶酪，胡萝卜沙拉配坚果 | 鱼馅蔬菜、黄瓜沙拉配酸奶油和莳萝 | 荞麦配鸡肉、番茄 | 奶油炖鸡，凉拌卷心菜 | 烤蔬菜，一条梭子鱼 |
地中海饮食的菜单上几乎没有海鲜，但如果您愿意，有时可以将其包括在饮食中。例如，在沙拉中加入虾或在海鸡尾酒中享用小吃。
地中海饮食：每周菜单中的食谱
饮食菜单的顶部有许多有趣的菜肴，而且制作起来既简单又快捷。它们非常适合早上、下午和晚餐。这是最有趣的食谱。
鸡肉和蔬菜奶油汤
在地中海饮食中，奶油汤通常是每周安排的。它们对胃有好处，可以填饱肚子，而且很容易准备。这是使用蔬菜的基本食谱。
原料：
- 300 克 鸡柳;
- 300克西兰花（你可以用花椰菜）；
- 100克胡萝卜；
- 100克洋葱；
- 200 克 西葫芦或南瓜；
- 150-200 毫升奶油；
- 调味品。
厨师：
- 将鸡肉切块，浸入800毫升沸水中，然后加入胡萝卜和洋葱，煮10分钟。
- 放西葫芦，再过五分钟西兰花，少许盐。用小火盖上盖子煮10分钟。
- 用蔬菜研磨鸡肉，加入香料调味。用奶油稀释汤，再次煮沸，即可食用！
在冬天，对于这样的汤，您可以使用冷冻蔬菜混合物。另外，不需要用奶油稀释菜肴，可以先多浇一点水。
芝士鱿鱼通心粉
这道菜每天都在上面的菜单上，用于地中海饮食的减肥。现在在商店购买鱿鱼不是问题，但准备起来非常简单快捷。
原料：
- 1条鱿鱼；
- 200克意大利面；
- 150 毫升 10% 奶油；
- 0. 5茶匙橄榄油；
- 70克奶酪。
厨师：
- 按照说明煮面条，但要少煮一分钟。倒入筛子中。
- 平底锅烧热，轻轻刷一层油。
- 我们清洗鱿鱼，取下梳子并切成条状。倒入并煎一分钟，同时确保用抹刀搅拌。
- 将奶油倒在鱿鱼上，煮沸，加入一半磨碎的奶酪，溶解并加盐。
- 我们放意大利面，快速搅拌，让菜沸腾，然后关掉。在盖子下静置十分钟。
- 上菜时撒上剩余的奶酪。
同样，您可以用虾或其他海鲜烹制酱汁来减肥。唯一的一点是，你需要使用低脂奶油，以免增加菜肴的卡路里含量。
希腊沙拉配奶酪和橄榄
这种沙拉是节食期间午餐和晚餐的绝佳替代品，尤其是在夏天。完全符合营养要求。
原料：
- 2根黄瓜；
- 2个西红柿；
- 0. 5个红洋葱；
- 1个辣椒；
- 15毫升柠檬汁；
- 1撮胡椒粉；
- 100 克 羊奶酪；
- 2汤匙油（橄榄油）；
- 10-12个橄榄。
厨师：
- 黄瓜丁。将西红柿去籽并切丁。将红洋葱切成非常薄的半环。放入沙拉碗中。
- 将辣椒切成细条，将羊乳酪、橄榄四分之一切丁，然后加入剩余的产品中。
- 将柠檬汁与油、盐、胡椒混合。倒在沙拉上。上菜时搅拌。
你可以添加任何你喜欢的蔬菜，用樱桃番茄代替普通番茄，或者用希腊酸奶代替橄榄油。它也是一种很好的酱汁。
老年人的地中海饮食
上面已经提到地中海饮食可以预防阿尔茨海默病。它对大脑有积极作用，将是老年痴呆症的救星。按照这个系统的饮食对其他内脏也有很大的影响，但是到了晚年，建议戒酒，也可以改变一些菜肴的成分。这是为老年人提供一周地中海饮食的示例菜单。它满足老化机体的所有要求。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 葡萄干燕麦片 | 烤箱里的芝士蛋糕，水果泥 | 青豆蒸蛋 | 小米南瓜粥 | 南瓜甜甜圈，酸奶油 | 鱼片煎蛋卷 | 水果干酪 |
| 小吃 | 南瓜泥 | 橙 | 苹果汁 | 软干酪的一部分 | 蔬菜沙拉 | 北京卷心菜沙拉配橄榄、柠檬、香草 | 沙拉配胡萝卜，核桃 |
| 晚餐 | 炖菜，切碎的鱼排 | 蔬菜汤，一条鱼 | 没有土豆的荞麦汤 | 鸡汤泥，黑面包 | 汤配米饭和西红柿，蜜饯 | 花椰菜和奶酪砂锅 | 花椰菜汤，面包 |
| 下午茶 | 干酪 | 一杯开菲尔 | 香蕉酸奶冰沙 | 番茄汁 | 干酪 | 蔬菜冰沙配绿叶蔬菜 | 每一个水果 |
| 晚餐 | 荞麦配鱼排和番茄酱 | 蔬菜炖鱼 | 蔬菜沙拉，炸鸡排 | 烤鱼，蔬菜泥 | 炖鸡面 | 鱼冻、10个橄榄、1个番茄 | 炸鸡排、糙米、番茄汁 |
地中海饮食评论
初审，女，34岁
我已经第二年开始这种饮食了，我已经习惯了，我不想要红肉，我不吃动物脂肪，但我在我的主要饮食中加入了奇异子，我用藜麦代替大米。在那段时间里，我的体重从 82 公斤下降到 57 公斤。它是循序渐进的，不是一下子发生的。我注意到衣服变得越来越宽松，肚子小了很多，我也喜欢鳞片。
二审，女，25岁
这一切开始对我来说很奇怪，首先一周我从一个朋友那里看到了一份地中海饮食减肥食谱，然后我才开始思考这个系统是什么。我立即喜欢一切都很简单，您不必为我做任何复杂的事情。总的来说，我们和一位朋友坐下来，她支持我，但她是第一个退出比赛的人。我在节食的第五个月，我的健康明显改善，精神焕发，我开始睡得很好，瘦了9公斤。但初始重量很小（164 厘米时为 67 公斤）。
三审，女，47岁
我从来没有体重问题，但更年期来得很早。从 44 岁开始，我的体重迅速增加，结果在一年内增加了 20 公斤。内分泌科医生告诉我饮食，我喜欢这种饮食的想法，但我为自己调整了一点，例如，我拒绝了葡萄酒。我不能喝它，身体不能很好地接受它，经常胃灼热。但我请自己喝石榴汁。
四审，女，38岁
我从医生那里听说了地中海的"奇迹饮食"，决定研究这种饮食并顺利切换。我没有星期一，没有时间表。我只是逐渐从常规饮食转向系统性饮食。我的目标是改善健康，因为有很多慢性病和遗传风险。同时，我减掉了11公斤。
饮食禁忌
尽管成绩、奖励和许多积极的反馈，地中海系统有禁忌症。
谁不应该节食：
- 患有胃肠道疾病的人，丰富的纤维会引起疼痛发作；
- 患有严重疾病的人，手术干预。
此外，如果您不能忍受鱼或海鲜，请不要遵循这种饮食。每个人都应该提前权衡一下饮食到底有多接近，是否可以长期坚持地中海饮食菜单上的这种饮食来减肥。