你想变得更苗条，但又不想一直挨饿吗？那就注意生酮饮食吧！通过这种饮食，您可以快速减肥，而无需计算卡路里或份量。
在80年代和90年代，整个西方世界（尤其是美国）都被对脂肪和高脂肪食物的恐惧所征服。当时，人们普遍避免吃正常的、天然的、高脂肪的食物，而是改吃低脂肪的食物。脂肪含量极低的产品摆满了所有超市的货架。其原因是脂肪比碳水化合物含有更多的热量。但人们不知道的是，如果他们吃更少的脂肪，他们就会吃更多的碳水化合物来保持饱腹感。于是，关于肥胖、糖尿病的言论就在这一时期传得沸沸扬扬。现在您清楚为什么不应该放弃含有足够天然脂肪的天然产品而转而选择低脂肪产品了。
什么是酮（酮）饮食？
生酮饮食是一种限制碳水化合物摄入并增加饮食中脂肪和蛋白质的饮食。这种饮食的基本原则是多脂肪、少碳水化合物。这种饮食法比阿特金斯饮食法更严格，在阿特金斯饮食法中你绝对可以吃任何类型的脂肪。它的名字来源于所谓的酮——脂肪代谢时形成的身体，然后被用作能量。这个过程本身称为酮症。通常碳水化合物用于此类目的，但当缺乏碳水化合物时，身体会寻找解决方案并诉诸脂肪，脂肪成为主要的能量来源。
生酮饮食适合谁？
生酮饮食既适合想要快速减肥的人，也适合那些已经获得必要肌肉量并想要变得苗条的人。但对于那些在健身房锻炼并希望通过这种饮食增加肌肉质量的人来说，不幸的是这种饮食并不适合。酮饮食是一个非常微妙和复杂的过程，需要您仔细聆听身体的声音，这就是为什么即使是一些经验丰富的运动员也会在此过程中失去一些肌肉质量。
基础知识
通过这种饮食，你不仅需要减少碳水化合物消耗总量的比例，还需要限制糖和淀粉的摄入量。当您尽可能限制淀粉类和含糖食物时，您体内的血糖水平开始稳定，胰岛素水平开始下降。这会促进脂肪燃烧，并且通常不会留下饱腹感。当您限制碳水化合物的摄入量时，身体开始从糖酵解（碳水化合物分解的百分比）转变为脂解（脂肪分解的百分比）。当肝脏和肌肉中的糖原储备完全耗尽时，就会发生这种情况；通常这些过程在节食两天后开始。
你能吃什么？
- 肉制品：几乎所有家禽、牛肉甚至猪肉。鸡皮也可以吃，但建议是没喂过饲料的家鸡。
- 海鲜：鱿鱼、虾，还有鲱鱼、鲑鱼或任何其他不裹面包屑的多脂鱼。
- 鸡蛋：鸡蛋可以以任何形式使用。
- 健康脂肪：使用橄榄油或植物油进行烹饪。饮食中还应包含 omega-3-6 脂肪。
- 蔬菜：您可以吃各种绿色蔬菜和香草（卷心菜、生菜、芦笋）。
- 牛奶：酸奶油、黄油、40% 奶油和脂肪奶酪。
- 坚果：这些在饮食中很常见，生酮饮食也不例外。
- 浆果：浆果对全身非常有益，因此可以适量食用。
尽量选择碳水化合物含量不超过6%的食物。
另外，尝试多喝水和绿茶。
哪些东西是不允许吃的？
- 实力：应尽可能排除含有淀粉的食物（面包、大米、面食、土豆）。
- 糖：任何形式都必须排除（固体和液体），这是我们最重要的敌人。各种甜碳酸饮料、巧克力棒、冰淇淋和商店货架上类似的流行产品——所有这些都应该从饮食中排除。
- 人造黄油：该产品在任何饮食甚至健康饮食中都是不必要的，所以忘记它吧。
- 啤酒：这种饮料含有许多快速吸收的碳水化合物。
- 水果：避免吃含糖量高的水果（葡萄、芒果、橘子）。
你应该吃多少？
脂肪——65%；蛋白质——30%；绿色蔬菜 – 5
生酮饮食中有一个非常重要的规则：蛋白质的重量应该与脂肪的重量相对应。体重上几乎没有区别，但如果我们看一下卡路里含量，我们会发现脂肪有两倍的优势（脂肪 - 9 kcal，蛋白质 - 4 kcal），事实上，这就是这种饮食的原理。假设你每天需要吃2000大卡，那么我们得到：
1300大卡/145克——脂肪； 600 kcal/150 克 – 蛋白质； （碳水化合物 – 20/30 克）
最后我们得到了大约150克的蛋白质和碳水化合物，我们一整天要消耗2000大卡的热量。顺便说一句，B/F 比率对份量没有影响，它只是将全天的量相加。蛋白质和脂肪含量可能略有不同，但通常以脂肪为主。例如，饮食可能由 20% 的蛋白质食物和 75% 的脂肪组成。
要计算您自己需要的卡路里数，请使用计算器。请记住，要减肥，您需要产生卡路里赤字，因此消耗 300-500 kcal。比你吃的还多。
如何正确遵循生酮饮食？
饮食本身可以持续 1 周到 1-2 个月（取决于您的目标）。不过，最初建议使用1-2周。第一周应该增加蛋白质含量（高达 45%），这样身体就不会承受很大的压力，因为它会逐渐习惯脂肪的使用。第二周，你可以将蛋白质减少到30%，并继续坚持这个计划。退出酮饮食应该是渐进的，即碳水化合物含量应增加到每天最多30克。在短短几周内，您实际上可以减轻多达 10 公斤的体重，而无需忍受饥饿和计算份量的折磨。
低碳水化合物饮食和酮饮食有什么区别？
低碳水化合物饮食可能含有碳水化合物，通常超过60（克），这对于生酮饮食来说是不可接受的。有了如此大量的碳水化合物，身体就无法转而持续使用脂肪，因为与酮症相关的过程不会发生。在生酮饮食中，身体从食物中吸收的碳水化合物量可以忽略不计（或者根本不从食物中吸收），而只是被迫与脂肪一起工作。
这是如何运作的？
如果你吃了大量的碳水化合物，只有其中的一部分被肠道吸收，然后分解成单糖。一旦被吸收，单糖就会增加血糖水平，从而引发胰岛素分泌。这种激素不仅可以增加蛋白质的合成，还可以增加脂肪的合成，因此与脂肪积累直接相关。
胰岛素是在分泌性胰腺中产生的。当胰岛素水平升高时，它们可以抑制脂肪燃烧，并将多余的营养物质储存在脂肪细胞中。随着时间的推移，这会导致体内葡萄糖缺乏，从而导致饥饿。通过这些过程，大脑发送信号，一个人试图尽快让身体充满食物。这是一个涉及脂肪积累过程的恒定循环。
当摄入少量碳水化合物时，血糖水平逐渐升高并通常稳定，这不会导致胰岛素大幅升高。这种方法可以增加脂肪沉积中脂肪的释放，从而促进脂肪燃烧。
糖尿病患者
如果您患有糖尿病，则在开始这种饮食时需要更频繁地检查血糖水平。通过遵循这种饮食习惯并尽可能限制碳水化合物的摄入，您可以减少对降血糖药物的需求。如果使用与节食前相同剂量的胰岛素，可能会发生低血糖，因此还需要减少用药剂量。为了尽可能安全，您应该咨询您的家庭医生。如果您完全健康，则几乎不存在发生低血糖的风险。
酮饮食的副作用
当您第一次开始这种饮食并停止摄入糖和淀粉时，当您的身体对饮食变化做出反应时，您可能会遇到一些副作用。平均而言，这种反应的持续时间在几天后就会消失。
常见的副作用：
- 嗜睡。
- 头痛。
- 沉重。
- 埃雷特主义。
- 心率增加。
身体适应后，副作用就会消失。为了尽量减少它们，你需要多喝水，并在一些蔬菜中加一些盐，但只能一点点。
酮饮食菜单
早餐
早餐吃的碳水化合物不超过15克，可以来自非淀粉类蔬菜和奶酪。您还可以用 2-4 个鸡蛋和炸西红柿制作煎蛋卷。
午餐
午餐时应避免食用谷物、淀粉类蔬菜、糖、水果、牛奶和酸奶。也不建议滥用碳水化合物，最好将摄入量限制在15克以内。午餐最好吃沙拉、肉或蔬菜汤配肉丸，不吃土豆、面食和米饭。
晚餐
晚餐时，您需要将绿色蔬菜和肉类结合起来。您还可以添加坚果形式的健康脂肪，或用植物油或橄榄油给沙拉调味。
零食
您的零食应含有不超过 5 克的碳水化合物，并由蛋白质和脂肪组成。这些食物包括煮鸡蛋、鱼、鸡翅、黄瓜、芹菜和奶酪。