即使多余的体重大得不合理，你也需要一点一点地减掉。根据营养学家的说法，健康的体重减轻应该每月不超过5公斤。任何加速这一过程的尝试都很可能对体重和健康造成灾难性后果。大量低热量饮食被排除在外。
为什么一个月减掉5公斤比较好？
体重过重不仅会显着恶化一个人的身体状况，还会使他的道德状况恶化，降低自尊心，并从字面上剥夺他的力量。因此，想要尽快减掉那些令人讨厌的体重是可以理解的。
但营养学家警告说：绝食、暴饮暴食和其他对身体造成的压力永远不会消失得无影无踪。皮肤、指甲和头发不佳、胃肠道疾病和荷尔蒙失衡只是快速减肥后可能发生的一些情况。但最可悲的是，所有这些牺牲通常都是徒劳的：通过这种方式减掉的多余体重，即使增加了公斤，也会回来。
这样的结果之后，身体状况不佳，压力很大，很难振作起来并照顾自己。这就是为什么你不应该沿着这条路走下去，希望一切都会对你来说有所不同。体重应以每周 1 公斤的速度减少。
月底体重秤显示负5公斤，自然减掉。
要在一个月内减掉 5 公斤，您需要：
- 调整饮食。
- 创建当月的示例菜单。
- 每天进行几次体育锻炼，可以有效减掉多余的体重。或者，您也可以报名参加健身课程。
不节食的适当营养规则
一个月减掉5公斤，需要稍微调整一下饮食。适当的营养是身体健康和优美身材的基础。如果你总是正确饮食，而不仅仅是在减肥的月份，那么你减掉的体重就不会反弹。
适当的饮食包含支持人类健康和提供能量的所有必要元素。
有一些基本原则不仅是那些想要减肥的人必须遵循的，而且是每个人都必须遵循的：
- 每天喝足够的干净水（至少2升）。另外，每顿饭前半小时和饭后半小时需要喝水，但不能在吃饭时喝。早上需要在早餐前半小时再次空腹喝一杯温水。
- 你应该经常吃饭。这会加速新陈代谢，改善消化，从而确保减肥。
- 饮食应多样化，以保证体内维生素平衡。为此，请在饮食中加入未加工的蔬菜和水果。
- 从饮食中消除甜、咸、脂肪、烟熏饮料、面粉、半成品（香肠）和碳酸饮料。在蒸锅或烤箱中烹饪所有菜肴，不使用油或仅使用少量油。如果你正在减肥，一个月内不要喝酒。
- 立即将食物量减少到一杯的量。最好多吃几次（每天 5-6 次），但要少量。一个月后你就会习惯这种制度并继续维持它。
- 慢慢吃，这样在盘子空了之前你就会有饱腹感，而你就不会想再添加更多了。延长吃饭时间的一招：用筷子或小勺子吃饭。
此外，应该指出的是，尽管饮食中严格禁止甜食和其他东西，但营养学家建议更大的灵活性。不要害怕吃你真正想吃的东西，但最好找到所需产品的理想替代品。如果你喜欢吃甜食，可以允许自己吃，但只能在12点之前吃，而且不要吃太多。几乎所有有害但美味的产品都可以用具有相似味道但对健康和减肥都有益的产品替代。
遵守饮酒制度有利于减肥和胃肠道功能。
健康的饮食支持吃零食。突然的饥饿会破坏你的心情，甚至导致精神崩溃和暴饮暴食。含有正确食物的零食：一个苹果、一根格兰诺拉麦片、一把干果或坚果可以帮助你减肥。 This improves the metabolism even further.
每天，您都需要确切地知道早上、午餐和晚上要准备什么，以及两餐之间要吃什么零食。冰箱里不应该有其他食物。
为了避免吃对减肥不健康的食物，请列出一周的膳食清单并购买必要的产品。确定您的最佳用餐时间并遵守时间表。营养学家建议两餐之间等待 2.5 小时，但偶尔也有例外；最主要的是不要让自己处于有压力的状态，比如严格节食。
只有遵循这些简单的规则，才能在前两周内观察到积极的变化。最初的体重消失，一种轻盈的感觉出现，胃肠道的功能得到改善，情绪也得到改善。
一个月减掉5公斤最好吃什么食物、什么时间吃？
有了适当的营养，重要的是每周菜单中的菜肴含有身体所有系统正常运作所需的全部碳水化合物、蛋白质和脂肪。
以下产品的组合是早餐的理想选择：开菲尔、燕麦片、麦麸麦片、牛奶、干酪。 
早餐应该清淡但能吃饱，为身体提供全天的能量。早上可以吃甜的东西，但最好是甜的水果或浆果。
第二份早餐比第一份早餐晚 1.5-2 小时。清淡的食物适合这里：苹果、干果、浆果、1块燕麦饼干、一些含有健康纤维的荞麦。第二次早餐喝柚子汁是有意义的。
午餐一定要有蔬菜，最好是新鲜的。你可以吃一杯新鲜的沙拉，几片全麦或麸皮面包和煮熟的肉。
最好用橄榄油调味沙拉或撒上柠檬汁：这将更积极地启动减肥过程。
下午的小吃和第二顿早餐一样，应该清淡一些。理想：苹果酱或蜂蜜烤苹果、1 个橙子、一杯爆米花、一把李子。这不是第二顿早餐那样的饱餐，而是充饥所必需的零食。
蛋白质食物传统上是为晚餐准备的。烤或煮鱼、鸡肉或炖肉、配水煮蔬菜和荞麦作为配菜都适合。但如果你晚上不觉得很饿，你可以简单地吃干酪。
整个月的晚餐份量应该适量，以免睡前几个小时胃部负担过重。
过夜。如果晚餐很清淡，你应该在睡前一小时左右喝一杯低脂酸奶或开菲尔，吃一个新鲜的绿色或烤苹果和一些干果。
这样的饮食加上平均的体力活动可以让你在一个月内逐渐减掉5公斤。
一周减肥菜单示例
减肥菜单样本包括 5 餐。作为主餐之间的零食，您可以吃少量新鲜不加糖的水果、干果、坚果、1/2 杯开菲尔或低脂酸奶。
适当营养的早餐选择：
- 燕麦片加干果，最好水浸（200克），1个水果；
- 1个煮鸡蛋、1个水果、2个全麦面包、一片奶酪；
- 低脂干酪（200克），1杯鲜榨不加糖果汁，一把坚果。
适当营养的午餐选择：
- 煮鸡胸肉（150克）、香草和橄榄油清淡蔬菜沙拉、全麦面包；
- 一杯沙拉，配以煮熟的鸡肉、西红柿、小麦、香草、蜂蜜和 1 个水果；
- 麸皮面包三明治，配红鱼、莳萝、鳄梨、1 杯低脂酸奶。
适当营养的晚餐选择：
- 烤瘦鱼（200克）、蔬菜沙拉；
- 煮鸡柳（150克）、烤蔬菜（西兰花、花椰菜、南瓜）、番茄和1汤匙羊奶酪；
- 3 片黑麦面包、烤甜菜（100 克）、一块山羊奶酪 - 以三明治的形式排列。
在家就能做的减肥运动
主要肌肉群的负荷可以增强身体力量，使其更有弹性，并有助于避免体积缩小后出现皮肤下垂的情况。
体育锻炼是减肥的必要辅助手段。适度的体力活动可以让你快速开始燃烧脂肪，避免因肌肉质量减少而导致体重减轻。
但是，练习必须正确进行。为了不损伤肌肉，你应该从短暂的热身开始训练：弯曲、转动颈部、身体、手臂和臀部，移动膝关节。
不一定要在你的计划中包括剧烈运动，特别是如果你以前从未锻炼过。最好每天做一系列简单的练习，每次20-30分钟。
如果坚持练习，一个月的训练就有效果。
深蹲
这项练习很基础，不仅仅涉及腿部和臀部。正确的深蹲还可以使用腹部和背部肌肉。无负重深蹲1次需要做30-40次，负重深蹲15次，建议总共做3次。
技巧：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直。膝盖向前，脚也是如此。吸气时，你需要慢慢地将骨盆尽可能向后移动，并降低臀部，直到它们与地板平行。膝盖不要超出脚部，背部保持挺直。主要重量应该在脚跟上。在最低点停顿一秒，呼气时慢慢上升。
呼啦圈旋转
这项运动不仅可以减少腰部尺寸，还可以增强背部和腹部肌肉。每天至少需要转呼啦圈7-10分钟。
跳绳
减肥期间需要进行强有力的有氧运动。积极的训练将帮助您更快地减掉多余的体重，并改善心血管和呼吸系统的功能。
如果能跳6-8分钟就好了。但如果你的身体素质较差，最好将这次时间减半，逐渐增加跳跃次数。
你可以跳 2 到 3 组，但中间的休息不应该是被动的——轻跑或步行。
摆动你的腿
这项练习可以完美地增强腿部肌肉。躺在右侧，向前伸展右臂，将头靠在上面。将左臂放在胸前以支撑身体。
慢慢抬起左腿，直到与地面平行，保持一秒钟，然后慢慢放下。挥动 20 次。然后转向另一侧，重复同样的事情。 2-3天后逐渐增加负荷。
如果肌肉足够强壮，就增加练习的难度。从相同的起始位置，平行抬起前腿，保持悬空，然后慢慢抬起小腿。此类波动的重复次数将会减少；可以从15次开始，也可以逐渐增加负荷。尽管两条腿都可以工作，但它们的功能不同，因此需要换边。
心理态度：如何无压力减肥
有效的减肥需要正确的心态。一旦决定减肥，就必须坚定地坚持下去，不要屈服于吃不健康食物或跳过锻炼的诱惑。
请务必关注结果。您只需每周在同一时间空腹、不穿鞋测量一次体重。在志同道合的人的陪伴下减肥会更容易。例如，如果您找到一群也想减肥的人进行集体锻炼，那就太好了。