早晚运动减肥：锻炼腹部、臀部和腿部

运动减肥不仅能加速脂肪燃烧、增强肌肉，还能为你提供一整天的能量。定期锻炼可以增强肌肉耐力，发展心血管系统，通过产生内啡肽改善情绪，并刺激人们过上健康的生活方式。为了让在家晨练减肥有效，体育运动必须与适当的营养相结合。还需要选择合适的复合体，这样装载才充满乐趣。

什么时候是锻炼的最佳时间？

关于何时进行减肥运动更好，没有一刀切的规则。这很大程度上取决于生物节律："百灵鸟"选择早上训练，"夜猫子"选择晚上。早晚的体育课各有利弊。晨练的好处：

• 增强能量和活力；
• 加速新陈代谢过程，加速脂肪燃烧；
• 改善心情。

晨练的缺点：

• 血液密度增高（睡眠时没有喝水，晨尿时有部分液体流出），血液循环缓慢，体育锻炼则加速，心脏、血管承受高负荷；
• 睡眠后，肺部稍微狭窄，神经系统的活动因缺氧而减少，运动时需要更集中注意力，所以最好从轻度运动开始。

早上训练前需要喝220-440毫升液体，20分钟后开始训练。然后血液变得更加流动，心血管系统的压力减轻。

晚上体力活动对减肥的好处：

• 加速新陈代谢，食物消化得更快，但重要的是要记住晚餐要清淡；
• 脂肪在睡眠期间被燃烧，因为肌肉在运动后需要能量来恢复。

晚间训练的缺点：

• 如果压力很大，锻炼可能会导致睡眠障碍。因此，睡前2-3小时需要进行锻炼。
• 当训练强度太大或时间太长时，食欲就会增加。

<强>早上和晚上锻炼的人减肥速度更快。

在家晨练

如果您遵循以下建议，在家晨练将加速减肥：

1. 每天上课15-30分钟。
2. 训练前，喝1-2杯温水（可以添加蜂蜜和/或柠檬汁）。这是一个有用的习惯，可以启动新陈代谢过程并帮助身体"醒来"。
3. 晨练前一定要热身：身体侧弯，肩、肘、腕以及膝、踝、髋关节的旋转。关节体操的时间为5至10分钟。
4. 运动之间的休息时间不要超过 60 秒，以免减慢脂肪燃烧速度。
5. 早上锻炼后吃早餐。最好的选择是蛋白质，如干酪、复合碳水化合物——粥、纤维——蔬菜。

为了加速减肥，你不仅需要运动，还需要正确饮食，睡眠至少7小时，每天喝1. 5升水，避免压力，多走路。

并不是每个人都知道早上做什么运动可以减肥。这些可以是有氧训练、力量训练（或者它们的组合，这更有效）、针对身体某些部位的复合训练、使用额外设备（哑铃、橡皮筋、健身球）的训练。50岁以上的人需要按照专门的计划进行训练，动作应该少一些剧烈，以减少受伤的风险。

适合初学者的简单选择

如果你的体质较差，建议初学者从简单的晨练开始：

1. 站立，双脚分开比肩宽，然后抱拳。脚后跟离开地板，手向前，快速进行练习。
2. 双腿分开蹲下，然后踮起脚尖并向上伸展双臂。深蹲时，背部挺直，膝盖不要超过脚趾的高度。
3. 举起哑铃（重量是您能举起的重量）。
4. 向左迈一步，举起双臂，然后向右迈一步，快速移动。
5. 仰卧时抬起骨盆。靠在肩膀和脚上，抬起臀部并将其固定在最高点。
6. 抬起头和肩膀做一个"循环"。

在家晨练减肥之前，先做好热身运动：摆臂、摆腿、跳跃。每个练习进行 30 秒，不休息或间隔 15-20 秒进行。重复 2 组，休息 1-2 分钟。这种简单但有效的早晨锻炼将加速减肥并为您提供一整天的能量。

减轻腹部和两侧体重的复合物

众所周知，腹部和两侧是女性最容易出现问题的部位。为了矫正身材，您需要通过有氧运动来补充腹部和两侧的锻炼。<强>重要的是要记住，不可能在一个地方减肥，因为脂肪在全身均匀燃烧。为此，您需要在有氧运动的帮助下加速血液循环和脂肪燃烧，并通过单独的练习来增强特定区域的肌肉。训练必须辅以适当的营养。晨练腹部和两侧减肥的例子：

1. 热身：关节体操5-10分钟。
2. 仰卧并快速进行仰卧起坐。双腿弯曲，肩胛骨抬离地面。
3. 不要改变姿势，伸直双腿，将头抬离地板，将双手放在脑后下方。抬起四肢，不要将其降低到地板上（留一个小间隙 - 15 到 20 厘米）。
4. 在同一位置，将伸直的腿抬起成直角，双手触及脚趾。站起来，抬起头、肩膀和肩胛骨，然后躺下。
5. 仰卧，抬起头和肩胛骨，并尝试将肘部伸到另一侧的膝盖。以适度的速度移动。
6. 翻身至一侧，以侧平板支撑姿势站立（重心在一只手臂和双腿上），并保持该姿势至少 30 秒。为了提高练习的效果，请尝试将上臂的肘部伸至膝盖。
7. 冷静下来：坐下来，双腿尽可能分开，双手伸向脚趾，向前弯腰，感受肌肉的拉伸。

首先，将每个元素重复十次，逐渐增加到 20-25 个。进行2组。

为了让早晨的减肥运动更有效，增加有氧运动量。您需要做的就是多走路、骑自行车、跳舞、做踏板操和去游泳池。

腿部、大腿和臀部的锻炼

晨间瘦腿运动包括动态有氧运动，以及增强臀部、大腿和腿部肌肉的孤立运动：

1. 首先原地慢跑 5 到 10 分钟。
2. 站起来并弓步，使左腿在前，右腿在后。确保身体挺直，将重心转移到前肢，膝盖不要超过脚趾。在两个方向上重复此动作 10 次。
3. 对大腿和臀部进行俯卧撑（双腿打开）。背部挺直，脚后跟不离开地板，膝盖不高于脚趾。重复10次。
4. 四肢站立时摆动双腿。膝盖弯曲，抬起腿，使大腿与地板平行（或稍高）。对每个肢体重复此操作 – 10-15 次。
5. 站在台阶平台前面并移动到其左侧边缘。右脚踩在山坡上，左脚移至一侧，弯曲右肢膝盖，蹲下。为了保持平衡，将手掌放在胸前并拢。然后将左腿放低到地板上。离开平台。每侧执行 10 次。
6. 靠墙做"椅子"练习。背部靠在支撑物上，后退半步，轻轻蹲下，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。分2-3次进行接近。

这项晨练可以减少腿部和臀部的体重，减少全身的脂肪量，增强和调节下肢的肌肉。

使用橡皮筋

晨间使用松紧带进行的减肥运动将帮助您减掉多余的体重并凸显您的身材。为此，弹力带练习必须与有氧运动交替进行。带健身带的晨间综合设施：

1. 站立时，使用松紧带将手臂张开至头顶。环位于手腕水平，四肢稍微弯曲，需要通过拉伸松紧带将它们分开。重复10次。
2. 进行水平跑步练习。将松紧带放在脚趾上，采取躺卧姿势，一次弯曲一条腿，将膝盖拉向胸部。确保松紧带不会打滑，保持背部挺直。每个肢体进行 10 次练习。
3. 臀部绑松紧带，蹲跳 10 次。
4. 休息 30-60 秒后，继续有氧训练。进行"波比跳"——从站立姿势变为躺卧姿势，然后站起来跳跃。重复10次。
5. 双脚并拢站在踏步台前。跳到山上，双腿分开至肩高，蹲下，双手在身前交叉。走下平台，先放下一条腿，然后放下另一条腿。每个肢体重复此动作 10 次。
6. 将双腿分开，呈平板支撑姿势。四肢交替向两侧移动10次。

您可以通过 5 分钟的伸展运动来完成早晨的减肥练习。这将恢复您的心率并放松紧张的肌肉。随着音乐锻炼可以提高你的工作效率并改善你的情绪。

使用哑铃进行工作

使用哑铃，您可以减肥并增强肌肉。减肥器械的最佳重量在2至4公斤之间。然而，当你举起更多东西时，你就会增加负载。女性可以按照这个计划进行哑铃晨练减肥：

1. 站起来，用哑铃弯曲手臂，使其与肩同高，然后下蹲。
2. 站立时，用重物做侧弓步。
3. 躺下并弯曲手臂，握住哑铃，使其与胸部齐平。用双手做俯卧撑。
4. 站起来，身体稍微倾斜，膝盖弯曲。将手臂向设备两侧展开。
5. 站立时，用哑铃弯曲手臂，使其与肩同高。双肢同时向上推。

在早上锻炼之前，先做关节练习来热身。每个减肥练习进行 2 组 10-15 次。锻炼后做一些伸展运动。

有氧运动训练

有氧运动或有氧运动可以训练心肌、加速血液循环、新陈代谢过程和脂肪燃烧。通过这些课程，您不仅可以减肥，还可以增强肌肉张力、耐力并减轻压力。适合初学者在台阶平台上进行的晨间有氧运动减肥：

1. 热身——原地站立 5 分钟。
2. 然后执行"踩踏"元素。站立时，将一条腿抬离地板，弯曲并将其放在另一条腿旁边。逐渐加快步伐。然后稍微改变练习 - 在地板上滑动，弯曲/伸展你的肘部。
3. "基本步骤"。爬上平台，然后应用另一条肢体。将自己降低到地板上，一次放下一条腿。
4. "上升。"一只脚踏上高架平台，另一只脚放在后脚趾上。回到地板上，肢体在身后。
5. 凯尔步。将一条腿放在平台上，弯曲另一条腿，并尝试用它到达臀部。
6. "弹跳"。右脚踏上踏台，然后移动左脚。返回平台后方地面并旋转180度。你可以跳下去。

所有减肥练习均进行2组10-15次。

日式毛巾运动

来自日本的一项流行技术也可以帮助您减肥。用毛巾进行日式练习的技巧：

1. 将毛巾卷成一卷（长度 - 40 厘米，厚度 - 7 至 10 厘米）。
2. 躺在健身垫上，将枕头放在下背部下方（肚脐水平）并用手握住。
3. 张开双腿，使其与肩同高。从这个位置开始，将大脚趾并拢，使脚后跟保持 8 英寸的距离。这个位置被称为"畸形趾脚"。
4. 将手臂举过头顶，旋转手掌，使其接触地板，然后接触小指尖，使手腕分开。
5. 保持这个姿势2-5分钟。

小心攀爬，以免受伤。逐渐增加固定时间，每次 10-20 秒。

在球上

使用健身球训练可以有效减肥，加速脂肪燃烧过程，因为您需要保持平衡。晨练球练习的例子：

1. 将球放在背部下方进行仰卧起坐，可以是直的，也可以是斜的。
2. 进行过度伸展：将球放在腹部下方，将脚趾放在地板上，双手在脑后交叉，抬起和降低身体（胸部）。
3. 躺在地板上，将健身球放在脚和小腿下，抬起臀部并将其固定在上面几秒钟。
4. 姿势和上一个动作一样——臀部抬起。用脚滚动球，弯曲它们，然后再次伸直。
5. 将健身球放在头和肩膀下方，将脚放在地板上，用轻哑铃将手臂向两侧张开，与胸部齐平。
6. 以经典的平板支撑姿势站立，但将球放在脚下，将膝盖拉至胸部并泵动机器。

分两次重复所有动作 10-15 次，中间休息 30 到 60 秒。

适合50岁以上人群的运动

您也可以在成年后减肥，但在这种情况下，您需要选择正确的负荷，因为受伤的风险会增加。50岁以上人群的晨练：

1. 站立时，旋转双手，然后旋转肘部和肩膀。
2. 交替向前和向后旋转四肢。
3. 站立时，摆动双臂，使一只手臂向上，另一只手臂向下。
4. 倾斜身体，将双手放在膝盖上，将双腿向右转动，然后向左转动。
5. 站立时，抬起腿并在踝关节、膝关节和髋关节处旋转。对另一条腿重复上述步骤。
6. 摆动双腿：前后摆动，然后左右摆动（交叉）。
7. 站立时，弯曲双臂，将手掌放在胸部水平，然后将身体转向两侧。扭转时伸直手臂。
8. 不要改变姿势，将左手放在腰上，身体向左倾斜，将右肢举过头顶。跳2-3次，尝试跳得更深，然后回到起始位置。
9. 站立时，倾斜身体并尝试用手够到脚。确保双腿膝盖处不弯曲。
10. 猛冲到一边。
11. 站立时，靠在支撑物上蹲下。

首先，您可以将每个元素重复 4-6 次，共 2 组。那么重复次数可以增加到12次。

50岁以上女性减肥晨练应以低强度运动为主。您应该避免跳跃、使用重型运动器材和突然的动作。注重技术、定期锻炼和正确饮食非常重要。

在沙发上或床上锻炼有效吗？

一些正在减肥的人认为，早上在床上做一些简单的运动就可以减肥。然而，这种观点是错误的。要开始脂肪燃烧过程，您需要积极活动并拉紧尽可能多的肌肉群。但在沙发上训练却没有这样的效果。因此，想要减肥，最好选择强度更大的运动。

工作之余休息的最佳锻炼方式

即使是整天工作的人也能减肥。有一个完整的复合体可以让您训练主要肌肉群并加速脂肪燃烧。工作中减肥运动：

1. 坐直，呼气时收紧腹部并保持几秒钟。重复约50次。
2. 坐着时，身体向一侧倾斜，双手放在脑后，每侧25次。
3. 坐在椅子边缘，双手放在椅子上，抬起弯曲的双腿，保持这个姿势5秒钟。重复25次。
4. 站立时，踮起脚尖20次。
5. 坐下，倾斜身体，用小哑铃或水瓶将双手向后移动，使其与地板平行并固定3-5秒。进行10-15次。
6. 靠墙蹲10-15次。

这些练习可以同时进行，也可以以多种方式进行。

晚上睡觉前做运动

如果白天没有时间或意愿运动，可以在晚上睡觉前进行减肥运动。综合练习应包括简单但有效的练习。睡前有效减肥和放松的体操：

1. 从热身开始：手臂绕圈摆动并抬起膝盖 30 秒。
2. 下蹲30秒。
3. 四肢着地，向上摆动右腿并抬起，使大腿与地板平行。交替摆动四肢。
4. 采取卧位并做俯卧撑。如果您觉得困难，请靠在膝盖上。
5. 站直，双脚分开比肩宽（脚朝外），双手放在脑后。蹲下，然后站起来，立即抬起右肢，使膝盖接触到右手的肘部。然后放低腿，蹲下，抬起左腿接触左肘。
6. 采取躺卧姿势，将自己推起，将自己放低到肘部（平板支撑）上，然后再站起来，用手掌支撑并抬起身体。
7. 站直，双腿张开，双臂向两侧伸展。倾斜身体，用左手触碰右脚，然后回到起始位置。然后用右手掌触碰左腿。
8. 暖身。站立时，抬起右腿并尝试用脚够到臀部。用手帮助自己。然后对左肢重复该过程。拉伸两侧肌肉 30 秒。保持姿势不变，将右手沿胸部伸展，用左肢挤压并拉动30秒。然后对左手重复该过程。

所描述的晚上睡前锻炼只需8分钟。

文凭

1. 选择上述任何锻炼计划来减肥并获得更具运动性和健美的身体。每天做练习。
2. 最顽固的可以在早上和晚上上课。此外，全天保持足够的身体活动水平是必要的。然后体重就会明显下降。
3. 正确饮食。请记住，要减肥，您需要燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。