生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的饮食。由于日常饮食中碳水化合物含量较低，身体会将脂质转化为脂肪酸和酮体。
后者到达大脑并代替葡萄糖作为能量来源。这个过程称为酮症，因此饮食的名称。尽管生酮饮食的主要产品是鱼、红肉、家禽、奶酪和干酪，但这种饮食的价格适中。
酮饮食的本质
生酮饮食是女性燃烧脂肪最有效的方法。这种饮食不会因为试图补充脂肪细胞而给身体带来压力。生酮饮食只是重组代谢过程的功能。
在这种饮食中，碳水化合物大量减少，因此身体必须改变新陈代谢，以便从脂肪细胞中获取生命能量。后者产生酮体（该过程称为酮症），成为神经系统和大脑的主要燃料来源。
这就是饮食的第二个名字——酮的基础。当每日碳水化合物摄入量低于 100 克时，就会发生这种过程。
膳食营养需要遵守以下规则：
- 请做好准备，当你开始节食时，体重会很快减轻，而且体重会来自水，而不是脂肪。分离的时间会更长。所以不要着急，半途而废。
- 最重要的规则是多喝水。在饮食中忽视这一点可能会导致脱水，从而产生极其负面的后果。干燥时请随身携带一个小瓶子；
- 酮饮食的一个积极方面是允许饮酒。适量可喝含糖量极少的饮料：白兰地、威士忌、朗姆酒等；
- 不能排除脂肪。由于碳水化合物的摄入量有限，因此必须有替代能源。生酮饮食对脂肪没有限制。你可以吃牛排、炸鸡或鱼，但尽量吃油、鳄梨、橄榄和种子中的脂肪。
生酮饮食的类型
有不同类型的饮食：
- 默认 – 酮饮食最常见的变体。这个想法是几乎完全避免碳水化合物；
- 目标 – 训练后消耗少量碳水化合物，补充糖原，提高训练效果；
- 周期性 – 如有必要，在饮食中加入碳水化合物。当身体疲惫时，这通常会直观地发生。循环酮饮食基于“根据酮饮食规则进食 5 天 - 2 天高碳水化合物营养或碳水化合物负荷”的方案。
酮饮食的好处
生酮饮食有许多积极的方面：
- 帮助癫痫患者。酮饮食会导致酮症——体内酮体水平增加，从而减少癫痫患者复发的次数；
- 降低患癌症的风险；
- 有助于消除痤疮。如果皮疹的原因是血糖水平升高，酮饮食将有助于清洁皮肤；
- 保护大脑。通过这项研究，科学家发现生酮饮食可以降低患阿尔茨海默氏症、帕金森氏症以及其他神经和精神疾病的风险；
- 您可以吃自己喜欢的食物，无需计算卡路里或限制时间；
酮饮食通常被称为梅丽尔·斯特里普饮食。原因并不是这位著名女演员是这种减肥方法的创始人。她在电影《Do No Harm》中扮演主要角色之一。
与任何其他减肥蛋白质饮食的区别
任何蛋白质饮食的原则都是低碳水化合物“蛋白质”饮食。生酮饮食的原理是高脂肪饮食。蛋白质饮食的想法是迫使身体从蛋白质中获取最大的热量。酮饮食的想法是让你做同样的事情，但来自脂肪。
“克里姆林宫”，杜坎减肥饮食——低脂乳制品，少量奶酪，低脂肉类（最好是煮、炖）。生酮减肥饮食由全脂乳制品、坚果、植物脂肪（鳄梨、坚果、植物油制成的脂肪酱）组成。
安顿下来后下一步就是选择饮食菜单
- 早餐最多可含有15克碳水化合物。您可以从奶酪或蔬菜等非淀粉类食物中摄入它们。早餐包括炒鸡蛋或由 3-4 个鸡蛋制成的煎蛋卷，可能还配有炸西红柿、蛋白奶昔、烤面包和奶酪。这样的早餐需要550-600大卡；
- 午餐时，切勿选择麦片、糖、淀粉类蔬菜、牛奶、酸奶或水果。碳水化合物应尽可能限制，允许值为15克。肉类和沙拉是午餐的理想选择；有肉丸的汤是合适的，但不能有土豆或面食。午餐选择：糙米配鸡胸肉和奶酪。午餐需要350-400大卡；
- 晚餐您可以选择肉类和绿色蔬菜的组合。这顿饭中的植物脂肪是有益的。它们可以从坚果或植物油中获得，用于沙拉酱。晚餐示例：锡箔纸烤鲑鱼或鳟鱼和沙拉。一顿饭的热量含量在300左右；
- 不要忘记下午点心或第二顿晚餐的零食。碳水化合物的摄入量不得超过 5 克。零食种类：煮鸡蛋、鱼、黄瓜、芹菜、鸡翅、奶酪、杏仁、干酪。
这个菜单并不是唯一适合生酮饮食的菜单。但在他的例子中你可以看到蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。了解产品清单将帮助您每天创造多样化且健康的饮食。
您必须计算生酮饮食的卡路里吗？
您需要计算卡路里，还需要考虑营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的量 - BZHU。
在生酮饮食的前 7 天，以 50/50 的比例消耗蛋白质和脂肪非常重要，因为您的身体尚未开始分解自身脂肪，而是积极从蛋白质（即肌肉）产生葡萄糖。为了尽可能保持肌肉质量，建议每1公斤摄入3-4克蛋白质。你的体重。
注意饮食中蛋白质和脂肪的比例。
从饮食的第二周开始，脂肪百分比增加到65-75%。蛋白质占20-30%，碳水化合物约占5%。通过了解这些数字，您可以通过将碳水化合物减少到零并增加脂肪来平衡营养。
在酮饮食中，重要的是增加饮食中的脂肪含量，以便身体使用脂肪作为其主要能量来源。
生酮饮食：持续时间、阶段、调整
有时您听说生酮饮食是正常的低碳水化合物饮食。事实上，事实并非如此。该系统对身体的作用原理与流行的阿特金斯饮食非常相似。
预计第一周身体脂肪不会明显减少，因为此时身体尚未适应新饮食并继续处理剩余的碳水化合物储备。
身体重组的阶段如下：
- 首先。 在最后一顿碳水化合物餐后持续 12 小时。在这个阶段，身体将完全耗尽现有的葡萄糖储备；
- 第二。 持续 24-48 小时。此时，身体会耗尽肝脏和肌肉中的糖原储备；
- 第三。 代谢重组的开始。身体在脂肪酸和蛋白质中寻找碳水化合物的替代品，包括肌肉中所含的物质；
- 第四。 从第7天开始。身体适应碳水化合物的缺乏并进入生酮状态，放弃蛋白质作为能量来源。
除了列出的步骤外，还有一个步骤——正确退出生酮饮食。您无法立即转向营养丰富的高碳水化合物饮食。身体必须再次适应，但这次必须切换到糖酵解。为此，应逐渐摄入碳水化合物，每天最多增加 30 克。
酮饮食膳食计划
尽管您已经知道生酮饮食是一种低碳水化合物饮食计划，但关于如何遵循这种饮食计划并在不失败的情况下取得成果，仍有很多东西需要学习。无论女性选择哪种酮饮食，她都应该能够自己创建菜单。
首先，您需要计算每天的卡路里摄入量。这取决于女性的具体目标是什么——燃烧脂肪还是增加肌肉质量。您可以使用体重 75 公斤的女性为例进行计算。其每日热量含量为2000大卡。
她每天每公斤肌肉应该摄入 2 克蛋白质。我们计算出她全天需要消耗的蛋白质量：75 * 2 = 150 克。
如果女性不知道自己每天需要多少千卡热量，可以使用 Mifflin-Geor 公式：
- (10*体重(公斤)) + (6.25*身高(厘米)) – (5*年龄(岁)) – 161。
- (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – 女性每日卡路里含量。
实现酮症的规则
请遵循以下指南来进入酮症：
- 避免吃零食，因为它们会导致胰岛素水平升高。
- 添加体育活动。你不必有太大的压力；每天花20到30分钟进行轻度体力活动就足够了。这将帮助您更有效地减肥；
- 不必担心消耗脂肪，因为它是生酮饮食的主要能量来源。
- 减少蛋白质消耗量——将蛋白质摄入量控制在每1公斤1.4-1.7克左右。你的体重；
- 限制碳水化合物摄入量——将摄入量减少至 35-50 克（约 20 克净碳水化合物）；
- 您可以尝试禁食来增加酮水平。确保您的身体能够承受；
- 多喝水——每天喝的液体量最多可达 3-4 升。
酮症的迹象：
- 食欲减退；
- 增加精力，增加体力和活力，改善情绪；
- 身体和尿液、口腔中可能有丙酮气味；
- 尿液中存在酮（使用特殊试纸检查）。
生酮饮食需要考虑什么：
- 喝大量纯净水（30 毫升）。每1公斤。重量。如果你不知道如何喝水（这实际上是一种习惯，也是一种后天的技能），在你的手机上安装一个应用程序，它肯定会提醒你；
- 吃绿色、富含纤维的蔬菜。
推荐食物清单
营养学家指出了一系列产品，您可以从中制定低碳水化合物酮饮食。您可以打印此列表并将其张贴在餐桌上方。
批准的食品包括：
- 水果 – 允许食用不加糖的苹果、葡萄柚和橙子；
- 坚果 – 适合作为主餐之间的零食（杏仁、核桃、榛子和开心果）；
- 鸡蛋 – 富含维生素和矿物质的产品。鸡肉和鹌鹑蛋非常适合饮食；
- 鱼 – 蛋白质和多不饱和脂肪酸的另一种来源。吃红鱼、鳕鱼、鲱鱼、比目鱼、毛鳞鱼、大比目鱼和金枪鱼可确保饮食均衡；
- 肉 – 蛋白质和维生素的主要来源。优选家禽、牛肉、兔肉、猪肉；
- 蔬菜 – 健康、低热量的产品，富含纤维。但是，由于某些蔬菜含有过量的碳水化合物，因此应限制其数量。我们更喜欢：生菜、菠菜、萝卜、黄瓜、西葫芦和卷心菜；
- 海鲜 – 不仅富含蛋白质，还富含营养物质。贻贝、鱿鱼、螃蟹、虾、牡蛎等容易被人体吸收；
- 低脂发酵乳制品 – 富含钙、维生素和矿物质（干酪、奶酪、酸奶、脱脂牛奶和开菲尔）。
这种饮食的主要优点是新陈代谢的自然校正，它可以让您减掉多余的体重，但又不会让您的身体陷入压力状态。
生酮饮食既适合想要快速减肥的人，也适合那些已经获得必要肌肉量并想要变得苗条的人。
你能喝什么？
酮饮食的理想饮料是：
- 不加糖的咖啡；
- 绿茶或红茶；
- 干净的水。
酮类饮料包括不加糖的拿铁、葡萄酒和椰子水。
禁忌食物
生酮饮食期间严格禁止的食物清单：
- 糖；
- 烘焙食品（面包、面包）；
- 碳酸饮料；
- 甜水果（香蕉、葡萄、芒果、柿子）；
- 富含碳水化合物的蔬菜（土豆、红薯、玉米、欧芹、洋葱、大蒜）；
- 谷物（大米、荞麦、燕麦片、小米、珍珠大麦）；
- 糖果（蛋糕、巧克力、棉花糖、华夫饼）。
每天碳水化合物的最佳摄入量不应超过50克。每天至少喝 1.5-2 升液体。蛋白质、脂肪和碳水化合物的大约比例：20% - 75% - 5%。
生酮饮食的主要成分是鱼、肉、乳制品和海鲜。
生酮饮食的甜味剂
直接糖替代品对血糖水平没有影响，但会对体重产生负面影响并导致对甜食的渴望。
最有害的甜味剂包括：
- 枫糖浆；
- 蜂蜜;
- 浓缩果汁；
- 果糖;
- 龙舌兰糖浆。
它们的热量含量很高，并且在有害特性方面与白糖相同（体重增加、胰岛素抵抗风险、对肝脏和肾脏的影响）。
遵守生酮饮食的规则
生酮饮食没有任何过于严格的规则；它很难被归类为僵化方法。然而，您需要听取专家的建议，以在不损害健康的情况下获得最大效果：
- 晚餐不晚于睡前 4 小时吃；
- 无论您多么喜欢结果，都不要得意忘形。建议持续时间为一周。只有那些最绝望的人，需要彻底调整自己的身材并减掉大量体重的人才能决定一个月；
- 每天至少喝一升半到两升水；
- 做运动。这会加速减肥过程；
- 每日饮食中允许含有30-50克碳水化合物；
- 允许烹饪、蒸、烧烤、烘焙和蒸。禁止油炸；
- 明智地对抗饥饿。与坚果或水果一起蒸；
- 女性菜单的每日卡路里含量较低，并含有大量浆果、坚果、水果和蔬菜。男性应多吃热量较高的饮食，多吃鱼和肉，而不是植物性食品；
- 遵循分次饮食，每天 5-6 次，少量多次。生酮饮食可促进舒适的减肥效果并维持戒烟后的效果；
- 注意食物的卡路里含量。你花的钱必须比你使用的钱多得多。
酮饮食（也称为生酮）是一种最初针对患有癫痫症的儿童的营养系统。 1921 年，内分泌学家 R. Woodite 首次发现肝脏在低碳水化合物、高脂肪饮食下会产生酮体。
同年，治疗师 R. Wilder 将这种饮食称为酮饮食，并开始在药物治疗无效的情况下使用它来治疗癫痫症。
注意事项和禁忌症
酮饮食会给身体带来危险的后果——酮症酸中毒。这是酮及其分解产物对身体造成的中毒，可能导致昏迷。酮症酸中毒伴随着减肥者体内、尿液和汗液中丙酮气味的出现。在这种情况下，你应该多喝干净的水，以清除体内的脂肪分解产物。
禁忌遵循它：
- 糖尿病患者；
- 患有消化系统、心血管系统、泌尿系统疾病的患者；
- 18岁以下儿童；
- 哺乳期妇女；
- 孕。
这种饮食对男性来说很困难，尽管它可以让他们强调整体肌肉的轮廓。体力劳动是基于肌肉对葡萄糖的吸收，而酮类饮食则消除了葡萄糖的吸收。一个人可能会经历严重的虚弱。
负面症状使得这种饮食对于脑力劳动者来说是不可接受的。他们甚至很难集中精力进行日常活动。
触发因素是血糖水平急剧下降，而胰岛素量保持不变。补充葡萄糖储备的需要没有得到满足，身体被迫使用糖原储备。与此同时，大脑和肌肉感觉主要能量来源明显缺乏。当您适应增加的酮水平和降低的葡萄糖水平时，嗜睡和冷漠就会消失。
酮饮食食谱
您可以想出许多美味的菜肴，并帮助您保持酮症。我们提供一些有趣的食谱。
鸡肉砂锅配羊奶酪和橄榄香蒜酱
您的味蕾会感谢您的。
您需要 4 份：
- 鸡肉片 - 680 克；
- 橄榄油（煎炸用） – 60 克；
- 香蒜酱 – 85克；
- 奶油 – 1.5 杯；
- 腌橄榄 - 8 汤匙。 l.；
- 菲达奶酪 - 230 克；
- 大蒜 – 1 瓣；
- 胡椒 - 品尝；
- 盐 - 适量。
服务：
- 绿叶蔬菜 - 480 克；
- 橄榄油 - 4 汤匙。 l.；
- 黑胡椒粉——适量；
- 海盐 - 适量。
准备工作：
- 将烤箱预热至200度；
- 将鱼片切成块。用盐和胡椒调味，煎至金黄色。
- 在碗中混合香蒜酱和奶油；
- 将炸鸡块与橄榄、羊奶酪和大蒜一起放入烤盘中。加入碗中的奶油酱；
- 烘烤 20-30 分钟，直至平底锅边缘呈浅棕色。祝你胃口好！
香草和橄榄油的简单装饰有助于凸显菜肴的风味；您可以添加芦笋或豆类。
花椰菜奶油汤
- 黄油 - 20 克；
- 鸡汤 - 150 毫升；
- 洋葱 - 1 颗；
- 硬质奶酪 - 30 克；
- 花椰菜 - 200 克；
- 奶油 - 30 毫升；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将洋葱切成小块，用黄油煎至金黄色。同时，煮白菜；
- 加热肉汤，加入炸洋葱和奶油。将卷心菜放入搅拌机中，加入总质量中；
- 添加磨碎的奶酪。汤沸后，再用小火煮10分钟。添加香料。生酮饮食对许多人来说可能是一种改变生活的经历。但如果你不遵守这个系统的规则，它可能会令人不愉快，而且根本没有成效。祝你胃口好！
姜汁烤牛肉
2人份的材料：
- 无骨牛排 - 2 块；
- 橄榄油 - 2 汤匙。湖；
- 洋葱 - 1 颗；
- 大蒜 – 1 瓣；
- 西红柿 - 2 个；
- 姜末 – 1 茶匙；
- 苹果醋 – 4 汤匙。湖；
- 胡椒粉——少许；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 在煎锅中加入油，用中火将牛排煎至棕色；
- 两面都熟后，加入洋葱、大蒜和西红柿；
- 将生姜、盐、胡椒和醋放入杯子中混合，边搅拌边加入肉中；
- 盖上盖子，小火煮至液体蒸发；
- 撒上香草即可食用。祝你胃口好！
每份营养价值：370大卡，27克脂肪，7克碳水化合物，46克蛋白质。
煎蛋卷加 4 个鸡蛋
- 干牛肝菌 – 30 克；
- 鸡蛋 – 4 颗；
- 植物油 – 20 克；
- 熏猪肉 – 120克；
- 硬奶酪 – 60 克；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 干香菇用热水泡软；当它们变软时，切成条；
- 将鸡蛋彻底打散；
- 在平底锅中用中火加热植物油；
- 将打散的鸡蛋慢慢倒入油中，以免溅出，然后将切碎的蘑菇加入混合物中。祝你胃口好！
西兰花和奶酪砂锅
- 鸡蛋 - 2 个；
- 西兰花 - 200 克；
- 洋葱 - 1 颗；
- 硬奶酪 - 40 克；
- 奶油 - 50 毫升；
- 黄油 - 20 克；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将西兰花分成小朵，在咸水中煮。一刻钟后，用漏勺沥干水分；
- 将洋葱切成细圈。在热锅中加入黄油煎炸；
- 将洋葱加入西兰花中。继续煎几分钟。倒入打散的鸡蛋；
- 将磨碎的奶酪与奶油混合。将这个酱汁倒入锅中。盖上锅盖，小火煮约10分钟。祝你胃口好！
菠菜沙拉配奶酪和坚果
- 菠菜 - 160 克；
- 硬奶酪 - 60 克；
- 坚果（您选择的） – 40 克；
- 橄榄油 - 20 毫升；
- 培根 - 50 克。
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将培根切碎，煎至金黄色。将菠菜大致切碎，并将奶酪磨碎；
- 混合所有成分，加入碎坚果，加入油。撒上少许香料调味。祝你胃口好！
芦笋西兰花
- 洋葱 – 100克；
- 卷心菜花序 – 400 克；
- 奶油 – 100 毫升；
- 鸡蛋 – 4 颗；
- 黄油 – 40克；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将卷心菜花序在盐水中煮15分钟，滤干；
- 将切成圈的洋葱在黄油中煎至金黄色；
- 将煮熟的西兰花小花加入洋葱中，炒 5 分钟；
- 然后加入鸡蛋并混合。祝你胃口好！
煎蛋卷配奶酪和培根
- 硬奶酪 - 40 克；
- 干蘑菇 – 15克；
- 培根 - 70 克；
- 鸡蛋 - 2 个；
- 橄榄油 - 15 毫升；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将蘑菇放入50毫升中。热水。蒸好后，切成细条。同时，在煎锅中加热油；
- 搅拌鸡蛋并煎。接下来加入蘑菇和切碎的培根。在食物上撒上奶酪；
- 盖上盖子，用小火将菜煮约 10 分钟。如果需要，您可以添加一些盐。祝你胃口好！
烤箱里的鲭鱼
- 西红柿 - 1 个；
- 洋葱 - 1 颗；
- 普罗旺斯香草——低语；
- 姜黄——少许；
- 柠檬 - 半个；
- 鲭鱼 - 300 克；
- 姜末——少许；
- 盐 - 适量。
烹调方法：
- 将鱼切块并抹上香料。将蔬菜切碎，加入鲭鱼中作为馅料；
- 用箔纸包裹鱼并放在烤盘上。 200度烤40分钟。祝你胃口好！
结论
- 除了通过燃烧体内脂肪来减肥外，生酮饮食还有助于改善大脑功能，使血压和胆固醇水平正常化，并为人类健康带来其他积极变化。
- 对于那些不能放弃一块好肉，同时又想保持身体健康的男人来说，生酮饮食是真正的天赐之物；
- 酮体由肝脏由脂肪产生，旨在为人体内部器官提供能量。
- 饮食分为三种类型——经典饮食、针对性饮食和周期性饮食；
- 要改用脂肪储存来产生能量，每天摄入的碳水化合物不得超过 50 克；
- 可能会出现便秘、痉挛和心跳加快等副作用。极其罕见：脱发、消化不良、母乳喂养问题；
- 酮饮食以酮症为基础，当您减少碳水化合物和蛋白质的摄入量时就会发生酮症。