选择循序渐进、安全的减肥方式。我们将告诉您有关减肥的温和饮食的所有信息：基础知识、允许的食物和每周菜单。
怎样才能安全减肥？许多营养学家认为，温和的饮食是减肥的绝佳选择。在家一周的原则、禁忌症、好处和菜单 - 所有细节都在材料中。
有许多不同的减肥饮食专为短跑比赛而设计。
节俭的减肥饮食和他们相比是一场马拉松，可以持续六个月以上，而对食物的卡路里限制却相当严重。在以这种方式减肥之前，一定要咨询你的医生，看看在温和的减肥饮食系统上吃是否真的安全。
减肥的温和饮食：基本原则和禁忌症
温和饮食分为两个主要阶段：强化阶段和再阶段。
强化阶段持续长达 6 个月。在此期间，您需要将卡路里摄入量限制在每天 1, 800 卡路里。作为饮食的一部分，请关注富含蛋白质的食物。例如，家禽、鱼、鸡蛋、低脂奶酪和豆腐。饮食菜单中不包括油和其他沙拉酱，碳水化合物每天限制在 20 克以内。最初，几乎每顿饭都包含一些肉，通常没有配菜或配菜是某些类型的蔬菜（西兰花、花椰菜和其他允许的食物清单）。
第二步，可以慢慢加入脂肪和碳水化合物，逐渐减少蛋白质的摄入量，减少到每天70-140克。第二阶段持续 6-8 周。第一个月每天最多允许摄入 45 克碳水化合物，第二个月最多允许摄入 90 克碳水化合物。
和你的医生谈谈。在第一阶段，您可能需要额外补充多种维生素、钾、钙、镁或钠，以保护您的身体免受营养缺乏的影响。您还需要监测您的状况，如果情况恶化，例如表现下降或开始头晕，您需要立即进入下一阶段或重复或停止饮食。
为什么温和的饮食对你有好处？
温和的饮食不仅有利于减肥。温和饮食的其他优点：
- 降低胆固醇水平高达 20%；
- 血糖水平正常化；
- 降低血压;
- 预防代谢综合征。
不幸的是，即使是温和的饮食也不是减肥的理想方法。在开始之前，一定要咨询专家，因为饮食有副作用。例如，它会导致身体缺乏营养。
饮食不适合：
- 为老年人；
- 哺乳期妇女和孕妇；
- 对于有胆囊问题的人；
- 对于饮食失调的人；
- 对于慢性病患者。
温和的减肥食谱：一周的菜单
允许和禁忌食物
我们已经描述了一些可以在轻量减肥饮食中食用的食物。获批产品详细清单：
- 家禽：去皮鸡、火鸡、鹅、鸭；
- 肉类：瘦肉、猪肉、羊肉；
- 鱼类：比目鱼、鳕鱼、鲶鱼、大比目鱼；
- 蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、芹菜、西红柿、洋葱、黄瓜、西葫芦；
- 低脂乳制品：奶酪、低脂奶酪、脱脂牛奶；
- 鸡蛋和蛋清；
- 豆腐。
大量的脂肪和碳水化合物被排除在节俭饮食的菜单之外。完整的禁忌食物清单：
- 水果：苹果、浆果、橙子、葡萄、甜瓜、梨、桃子；
- 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、豌豆；
- 谷物：小麦、燕麦、大麦、荞麦、小米；
- 豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆、豆类、花生；
- 加工食品：即食食品、烘焙食品、薯片、快餐、糖果；
- 甜饮料：果汁、甜茶、运动饮料、苏打水；
- 糖和甜味剂：蜂蜜、枫糖浆、食糖、糖蜜、红糖；
- 脂肪和油：橄榄油、椰子油、植物油、沙拉酱、黄油、人造黄油；
- 全脂奶制品：酸奶、脂肪乳酪、牛奶。
你需要逐渐进食，少量多次，但经常进食。这种饮食包括一日三餐和一些小吃。非常适合这样：
- 蛋;
- 一块烤肉或鱼；
- 干酪;
- 一片低脂奶酪；
- 几根芹菜；
- 允许的清单中的一把煮熟的蔬菜；
- 一个番茄。
不要忘记喝足够的水，每天的标准大约是一升半到两升，最好在饭前至少半小时或一小时至少喝一杯，同时喝不加糖的绿茶或红茶作为补充。零食来淹没可能的饥饿感。一个不错的选择是矿泉水或玫瑰果肉汤、凉茶，当然这些饮料不需要加糖，原则上也不要加糖。准备食物的最佳方法是蒸、煮和烤。您可以使用微波炉。
温和的饮食安全减肥：您可以在家烹饪的菜单和餐点
周一
- 早餐：菠菜和西红柿炒鸡蛋。
- 午餐：炸鳕鱼配蒸西兰花。
- 晚餐：鸡胸肉配烤球芽甘蓝。
周二
- 早餐：豆腐配洋葱、大蒜和辣椒。
- 午餐：烤鸡配蔬菜配菜（无调料）。
- 晚餐：猪排配炸芦笋。
周三
- 早餐：鸡蛋煎蛋卷配西葫芦、西红柿和大蒜。
- 午餐：烤鳕鱼配白菜。
- 晚餐：用瘦牛肉、蘑菇、大蒜、姜和葱制成的沙拉。
周四
- 早餐：低脂奶酪。
- 午餐：低碳水化合物火鸡肉丸配西葫芦和番茄面条。
- 晚餐：大蒜和柠檬烤鸡（无配菜）。
星期五
- 早餐：煮鸡蛋加盐和胡椒。
- 午餐：烤豆腐配蒸青豆。
- 晚餐：烤牛排配茄子在烤箱里烤。
重复周六和周日的一天。
不要忘记限制 - 对于高强度阶段，主要部分由蛋白质组成，其次，由于碳水化合物量的增加，它们的量会减少。
温和的饮食食谱
鸡肉砂锅配蔬菜
配料：鸡柳、花椰菜、西兰花、鸡蛋、低脂酸奶油、低脂奶油、奶酪洒、大蒜、香料调味。
准备：如果蔬菜是冷冻的 - 解冻，如果不是 - 在盐水中冲洗，分成花序。鸡肉切块，在烤盘中与蔬菜混合，倒入用温水稀释的酸奶油，放入烤箱烤20分钟，温度- 180度。第二次浇注时，将奶油与部分奶酪、鸡蛋、切碎的大蒜混合或通过压蒜器，加入香料，将所有东西彻底混合。我们把鸡肉和蔬菜从烤箱里拿出来，用新鲜的馅料填满它，把剩下的奶酪铺在上面。我们将所有东西放回烤箱再烤 20 分钟。
蔬菜沙拉
配料：低脂奶酪、芹菜条、西红柿、黄瓜、红洋葱、香草、柠檬汁。
准备：将蔬菜洗净，切成深碗，加入切碎的低脂奶酪、切碎的芹菜茎、香草或用手切碎。加入柠檬汁，将所有东西彻底混合。
肉丸减肥汤
配料：火鸡、鸡肉或兔肉片、西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、鸡蛋、香草、调味香料。
准备：将肉与洋葱切碎，加入鸡蛋、盐、胡椒调味，将肉丸混合成型。将成品肉制品放入沸水中，加入之前分成花序的西兰花和花椰菜（如果您购买冷冻蔬菜，则无需事先解冻），将胡萝卜磨碎放在细刨丝器上 - 肉汤呈金黄色，调味品。煮至卷心菜和肉丸准备好，上菜时用香草装饰。你也可以在汤里加一个煮熟的鸡蛋——每个盘子里放一半。
温和饮食的评论
尝试过这种温和减肥法的人表示很难坚持——限制很严格，对于那些从事体育活动或长距离散步的人来说，每天的卡路里量可能会发生，可能会出现疲劳、头晕- 在这种情况下，有必要增加食物的卡路里含量，然后逐渐减少，观察健康状况，避免狂热。
能吃的食物够味儿但又不能太多样化，最难做的就是没有烘焙食品和甜食，改吃蔬菜作为配菜。他们还建议不要忽视膳食补充剂，并报告一开始可能伴随你的饥饿感，但很可能会习惯新的饮食。
戒食的退出，正如尝试过的人所警告的，必须非常顺利，即使完成了第二阶段，也必须非常小心地引入禁用清单中的食物，否则有一切努力都以体重为基础的风险损失是浪费。事实是，很长一段时间，这种饮食需要重建新陈代谢，身体习惯于处理一定量的某种食物，因此过量脂肪的积累可能是过量的结果。最好从这种饮食转变为遵循适当饮食建议的饮食。在这种情况下，体重增加的机会很小，并且有足够的力量和精力。